Ból mięśni i napięcie mięśniowe – dlaczego mięśnie bolą i jak złagodzić ból mięśni?

Bóle mięśni i napięcia mięśniowe, które mogą objawiać się jako ból szyi, ból pleców, ból nóg, ból rąk, a także ból głowy napięciowy, mogą od czasu do czasu dotykać każdego z nas.

Czasami ból mięśni może obejmować całe ciało i być wręcz nieznośny. Zazwyczaj bóle mięśniowe są spowodowane urazami, napięciem mięśniowym, przeciążeniem i stresem, ale czasami rzadziej także chorobami przewlekłymi. W zależności od przyczyny, leczenie bólu mięśni również się różni. Chociaż większość bólów mięśni ustępuje samoistnie w krótkim czasie, ból mięśni może czasami utrzymywać się przez miesiące.

W przypadku bólu mięśni przede wszystkim pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nie ignoruj pierwszych drobnych sygnałów, które wysyła ci, na przykład, w przypadku nadmiernego obciążenia. Wszyscy czujemy się niezniszczalni i czasami chcielibyśmy nadmiernie się wysilać podczas treningu lub pracy i przenosić góry – i nikt nie mówi, że nie możemy lub nie potrafimy – ale musimy nauczyć się obciążać nasze ciało zgodnie z jego wydolnością, a nie własną wolą.

Jeśli szanujesz i pielęgnujesz swoje ciało, dajesz mu również odpoczynek i uwagę odpowiednio do obciążenia, w postaci ciepłych kąpieli i przyjemnych, relaksujących ruchów głaskania podczas nakładania kremów – to te góry też zaczną się ruszać!

W tym artykule piszemy o tym, jak dbać o swoje mięśnie, aby służyły ci jeszcze długo, oraz jakimi domowymi metodami, ćwiczeniami rozciągającymi, ćwiczeniami gimnastycznymi, prawidłową postawą ciała, automasażem, naturalnymi maściami i innymi terapiami możesz złagodzić ból mięśni i napięcie mięśniowe. Piszę również o różnych przyczynach bólu mięśni, kiedy stosować zimno lub ciepło na bolący mięsień, a także kiedy powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie bolących mięśni. Dlatego ten artykuł jest jak twój mały osobisty podręcznik z wieloma praktycznymi wskazówkami dotyczącymi łagodzenia bólu mięśni i napięcia mięśniowego!

---

---

---

Co to jest ból mięśni, czyli mialgia

Mialgia to medyczny termin określający ból mięśni. Przyczyny mialgii (krótkotrwałe) to na przykład przeciążenie, „naciągnięcie” mięśnia, stłuczenia, naciągnięcia, zerwania, skręcenia, infekcje i niedobory witamin. Mialgię, czyli ból mięśni, mogą również powodować niektóre przewlekłe problemy zdrowotne, takie jak fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów, depresja itp. W zależności od podstawowego stanu chorobowego, leczenie mialgii może obejmować leki, samoleczenie i fizjoterapię.

Objawy mialgii

• Głównym objawem mialgii jest głęboki ból mięśni w określonym obszarze lub rozległy ból.
• Tępy lub ostry ból.
• Łagodny lub silny ból, który może trwać tylko kilka minut lub być ciągły.
• Ból podczas odpoczynku lub ruchu.
• Ból może sprawiać wrażenie, jakbyś naciągnął mięsień.
• Mięśnie mogą być również tkliwe i opuchnięte.
• Mialgii mogą towarzyszyć również inne objawy, w tym:
  • Gorączka i dreszcze, jeśli jest to infekcja.
  • Ból stawów towarzyszący bólowi mięśni.
  • Zmęczenie, które utrudnia normalne funkcjonowanie.
  • Uczucie przygnębienia, gdy ból jest ciągły (11).

Jakie są główne przyczyny mialgii, czyli bólów mięśni, napięć mięśniowych i bólów głowy napięciowych

Ból mięśni może mieć wiele różnych przyczyn. Ostra mialgia zazwyczaj pojawia się nagle w wyniku treningu, wysiłku lub choroby. Jej najczęstszymi przyczynami są zatem zazwyczaj napięcie, stres, przeciążenie i urazy. Ten rodzaj bólu jest zazwyczaj zlokalizowany, wpływając tylko na niektóre mięśnie lub części ciała.

Przewlekła mialgia z uogólnionym bólem mięśni (ból w całym ciele, czyli rozległy ból) jest częściej wynikiem infekcji, długotrwałego problemu zdrowotnego lub skutkiem ubocznym leku.

Główne przyczyny ostrej mialgii, czyli ostrego bólu mięśni

Ostra mialgia jest zazwyczaj krótkotrwała i łatwa do opanowania i można ją skutecznie złagodzić i leczyć samodzielnie, stosując wskazówki przedstawione poniżej w tym artykule. Główne przyczyny ostrego bólu mięśni to:

• Uraz lub przeciążenie. Ten rodzaj bólu mięśni jest zlokalizowany i dotyczy tylko niektórych mięśni i małej części ciała.
• Skręcenie. Skręcenie to uraz więzadeł łączących kości w stawach (naciągnięcie lub zerwanie). Najczęściej skręcenia występują w kostkach. Różnica między skręceniem a zwichnięciem polega na tym, że w przypadku skręcenia naciągnięcie uszkadza pasmo tkanki łączące dwie kości, natomiast w przypadku zwichnięcia jest to uraz mięśnia lub pasma tkanki łączącej mięsień z kością.
  • Lekkie skręcenia można skutecznie leczyć w domu, a początkowe leczenie obejmuje odpoczynek, zimne okłady, wsparcie i uniesienie uszkodzonej kończyny.
  • Ciężkie skręcenia czasami wymagają operacji w celu naprawy zerwanych więzadeł.
• Napięcie mięśniowe. W wyniku stresu i nieprawidłowej postawy podczas stania lub siedzenia rozwijają się napięcia mięśniowe, które mogą objawiać się również jako bóle głowy napięciowe. Napięcie mięśniowe oznacza stan, w którym jeden lub więcej mięśni pozostaje częściowo skurczonych przez dłuższy czas. Powoduje to małe skupiska lub „węzły mięśniowe”, które są wyczuwalne przy dotykaniu napiętego mięśnia.
• Grypa. Ból mięśni jest powszechny w przypadku wielu infekcji, zwłaszcza grypy.
• Borelioza, czyli choroba z Lyme. Na początku tej choroby przenoszonej przez kleszcze występują objawy grypopodobne, w tym ból mięśni.
• Niedobór witamin i minerałów. Wiele niedoborów witamin i minerałów może również przyczyniać się do bólu mięśni, w tym niedobór witaminy D, magnezu i potasu.
• Mialgia może być również skutkiem ubocznym niektórych leków. Jeśli taki skutek uboczny zostanie wcześnie rozpoznany, ból mięśni można łatwo leczyć, zmieniając lek. Jednymi z najbardziej znanych przyczyn bólu mięśni są statyny (leki na cholesterol). Glikokortykoidy, leki immunologiczne i leki przeciwdrobnoustrojowe z kolei powodują miopatie, czyli choroby, które również wpływają na tkankę mięśniową. Nagłe odstawienie dużych dawek tych leków może również wywołać mialgię. To samo dotyczy opioidów, benzodiazepin, kofeiny i alkoholu (11).

Artykuł kontynuowany poniżej…

---

Przyczyny przewlekłej mialgii, czyli przewlekłego bólu mięśni

Przewlekła mialgia jest często głównym objawem chorób mięśniowo-szkieletowych, a także chorób autoimmunologicznych (które występują, gdy organizm błędnie atakuje zdrowe komórki). U osób cierpiących na przewlekłą mialgię ból jest zazwyczaj rozległy, uporczywy lub nawracający. Przyczyny przewlekłego bólu mięśni mogą być następujące:

• Przewlekły zespół ciasnoty przedziałów powięziowych. Zespół ciasnoty przedziałów powięziowych to zazwyczaj choroba mięśniowo-nerwowa spowodowana wysiłkiem fizycznym, która powoduje ból, obrzęk, a czasami również niepełnosprawność w mięśniach uszkodzonych nóg lub rąk. Stan ten może wystąpić u każdego, ale częściej występuje u młodych dorosłych biegaczy i sportowców, którzy uczestniczą w czynnościach obejmujących powtarzające się wstrząsy.
• Zespół przewlekłego zmęczenia. Zespół przewlekłego zmęczenia (ZCZ) to złożone zaburzenie, charakteryzujące się skrajnym zmęczeniem, które trwa co najmniej sześć miesięcy i nie może być w pełni wyjaśnione żadnym stanem medycznym. Zmęczenie nasila się podczas aktywności fizycznej lub umysłowej, ale nie ustępuje po odpoczynku.
• Chromanie przestankowe. W przypadku chromania przestankowego ból jest spowodowany zbyt małym przepływem krwi do mięśni podczas wysiłku fizycznego. W zależności od nasilenia choroby, ból nóg najczęściej pojawia się po przejściu określonego dystansu w określonym tempie. Stan ten nazywany jest również chromaniem przestankowym, ponieważ ból zazwyczaj nie jest ciągły. Ból zaczyna się podczas wysiłku i ustępuje podczas odpoczynku. Jeśli chromanie przestankowe nasila się, ból może jednak wystąpić również w spoczynku.
• Grypa (grypa) i inne choroby wirusowe (choroby grypopodobne) oraz koronawirus 2019 (COVID-19). Koronawirusy to rodzina wirusów, które mogą powodować choroby takie jak przeziębienie, ciężki ostry zespół oddechowy (SARS) i bliskowschodni zespół oddechowy (MERS). Podobnie jak grypa i inne choroby wirusowe, nowy koronawirus zidentyfikowany w 2019 roku, oprócz objawów takich jak gorączka, osłabienie, kaszel i katar, może również powodować objawy takie jak ból mięśni i ból głowy.
• Zapalenie skórno-mięśniowe. Zapalenie skórno-mięśniowe to rzadka choroba zapalna charakteryzująca się stanem zapalnym, osłabieniem mięśni, zmianami w mięśniach i charakterystyczną wysypką skórną. Choroba ta może dotykać zarówno dorosłych, jak i dzieci. U dorosłych zapalenie skórno-mięśniowe zazwyczaj rozwija się w wieku od późnych lat 40. do wczesnych lat 60., a najczęściej dotyka kobiety. U dzieci najczęściej pojawia się w wieku 5-15 lat. Objawy zapalenia skórno-mięśniowego mogą pojawić się nagle lub rozwijać się stopniowo w czasie. Najczęstsze objawy to zmiany skórne (fioletowa lub ciemnoczerwona wysypka, najczęściej na twarzy i powiekach, a także na kostkach palców, łokciach, kolanach, klatce piersiowej i plecach. Wysypka, która może być swędząca i bolesna, jest często pierwszym objawem zapalenia skórno-mięśniowego) oraz osłabienie mięśni. Stopniowe osłabienie mięśni obejmuje mięśnie najbliższe tułowia, takie jak mięśnie bioder, ud, ramion, górnych partii rąk i szyi. Osłabienie dotyka zarówno lewej, jak i prawej strony ciała i ma tendencję do stopniowego pogarszania się. Zapalenia skórno-mięśniowego nie da się wyleczyć, ale mogą występować okresy poprawy objawów. Leczenie może pomóc w oczyszczeniu wysypki skórnej oraz przywróceniu siły i funkcji mięśni.
• Dystonia. Dystonia to zaburzenie, które powoduje mimowolne skurcze mięśni. Może to prowadzić do powtarzających się lub drgających ruchów, czyli skurczów mięśni lub kontrakcji mięśniowych. Dystonia może dotyczyć jednej części ciała (dystonia ogniskowa), dwóch lub więcej sąsiadujących części ciała (dystonia segmentowa) lub wszystkich części ciała (dystonia uogólniona). Skurcze mięśni mogą wahać się od łagodnych do ciężkich. Mogą być bolesne i utrudniać wykonywanie codziennych zadań. Dystonii nie da się wyleczyć, ale leki i terapia mogą poprawić objawy. Czasami u osób z ciężką dystonią stosuje się operacje w celu wyłączenia lub regulacji nerwów lub określonych obszarów mózgu.
• Fibromialgia. Fibromialgia to choroba charakteryzująca się rozległym bólem mięśniowo-szkieletowym, któremu towarzyszy zmęczenie, problemy ze snem, pamięcią i nastrojem. Naukowcy uważają, że fibromialgia wzmacnia odczucia bólowe, wpływając na sposób, w jaki mózg i rdzeń kręgowy przetwarzają sygnały bólowe i niebólowe. Objawy często zaczynają się po jakimś wydarzeniu, takim jak uraz fizyczny, operacja, infekcja lub znaczny stres psychologiczny. W innych przypadkach objawy narastają stopniowo w czasie, bez żadnego wyzwalającego zdarzenia. Kobiety chorują na fibromialgię częściej niż mężczyźni. Wielu pacjentów z fibromialgią cierpi również na bóle głowy napięciowe, zaburzenia stawu skroniowo-żuchwowego, zespół jelita drażliwego, lęk i depresję. Chociaż fibromialgii nie da się wyleczyć, różne leki mogą pomóc w kontrolowaniu objawów. Pomocne mogą być również ćwiczenia, relaksacja i metody redukcji stresu.
• Niedoczynność tarczycy (niedoczynność gruczołu tarczowego). Niedoczynność tarczycy to stan, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości pewnych ważnych hormonów. We wczesnym stadium niedoczynność tarczycy może nie powodować zauważalnych objawów. Z czasem jednak nieleczona niedoczynność tarczycy może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, ból stawów, niepłodność i choroby serca. Dostępne są dokładne testy funkcji tarczycy do diagnozowania jej działania. Leczenie syntetycznym hormonem tarczycy jest zazwyczaj proste, bezpieczne i skuteczne, jeśli wraz z lekarzem znajdziecie odpowiednią dla ciebie dawkę.
• Toczeń. Toczeń to choroba, która występuje, gdy układ odpornościowy twojego organizmu atakuje własne tkanki i narządy (choroba autoimmunologiczna). Stan zapalny spowodowany toczniem może wpływać na wiele różnych układów ciała – w tym stawy (powodując ból stawów i obrzęk), skórę, nerki, krwinki, mózg, serce i płuca. Toczeń może być trudny do zdiagnozowania, ponieważ jego objawy często naśladują objawy innych chorób. Najbardziej charakterystyczny objaw tocznia – wysypka na twarzy przypominająca rozpostarte skrzydła motyla na obu policzkach – występuje w wielu, ale nie we wszystkich przypadkach. Niektóre osoby mają wrodzoną skłonność do zachorowania na toczeń, który może być wywołany przez infekcje, niektóre leki, a nawet światło słoneczne. Chociaż tocznia nie da się wyleczyć, leczenie może pomóc w kontrolowaniu objawów.
• Choroba z Lyme, czyli borelioza. Boreliozę wywołują cztery główne gatunki bakterii. Borrelia burgdorferi i Borrelia mayonii powodują chorobę z Lyme w Stanach Zjednoczonych, natomiast Borrelia afzelii i Borrelia garinii są głównymi czynnikami wywołującymi boreliozę w Europie i Azji. Borelioza, która jest najczęstszą chorobą przenoszoną przez kleszcze w tych regionach, rozprzestrzenia się poprzez ukąszenie zakażonego kleszcza. Zachorowanie na boreliozę jest bardziej prawdopodobne, jeśli mieszkasz lub spędzasz czas na terenach trawiastych i gęsto zalesionych, gdzie żyją kleszcze przenoszące boreliozę. Pierwsze objawy i symptomy infekcji mogą pojawić się w ciągu miesiąca od zakażenia i zazwyczaj obejmują wysypkę w miejscu ukąszenia. Trzy do 30 dni po ukąszeniu przez zakażonego kleszcza może pojawić się rozszerzający się czerwony obszar, który czasami oczyszcza się w środku, tworząc wzór „bawolego oka”. Wysypka powoli rozszerza się przez dni i może osiągnąć szerokość od 6 do 30 centymetrów. Zazwyczaj nie swędzi ani nie boli, ale może być ciepła w dotyku. Jednak nie u wszystkich zawsze pojawia się wysypka. U niektórych osób wysypka pojawia się w więcej niż jednym miejscu na ciele. Inne objawy to gorączka, dreszcze, zmęczenie, ogólny ból, ból głowy, sztywność karku i obrzęk węzłów chłonnych.
• Niektóre leki. Szczególnie przewlekły ból mięśni mogą powodować leki na cholesterol, zwane również statynami, i których stosowania nie przerwano wystarczająco wcześnie z powodu skutków ubocznych.
• Skurcze mięśni. Skurcz mięśnia to nagły i mimowolny skurcz jednego lub więcej mięśni, który również może powodować bardzo silny ból. Chociaż skurcze mięśni są zazwyczaj nieszkodliwe, mogą tymczasowo uniemożliwić używanie dotkniętego mięśnia. Skurcze mięśni mogą być spowodowane długotrwałym wysiłkiem fizycznym lub pracą fizyczną (zwłaszcza w upalne dni). Podobnie, skurcze mięśni mogą być spowodowane przez niektóre leki i pewne stany chorobowe. Zazwyczaj skurcze mięśni można leczyć w domu za pomocą środków samopomocy.
• Zespół bólu mięśniowo-powięziowego. Zespół bólu mięśniowo-powięziowego to przewlekłe zaburzenie bólowe, w którym ucisk na wrażliwe punkty w mięśniach (punkty spustowe, czyli punkty wyzwalające ból) powoduje ból w mięśniach. Czasami ból może pojawić się również w pozornie niezwiązanych częściach ciała. Nazywa się to bólem rzutowanym. Zespół bólu mięśniowo-powięziowego zazwyczaj rozwija się po powtarzających się skurczach mięśni, które mogą być spowodowane powtarzającymi się ruchami wykonywanymi w pracy lub hobby, lub też napięciem mięśniowym związanym ze stresem. Chociaż prawie każdy doświadczył bólu napięciowego mięśni, w przypadku zespołu bólu mięśniowo-powięziowego dyskomfort utrzymuje się lub nasila. Opcje leczenia obejmują fizjoterapię i iniekcje w punkty spustowe. Pomocne mogą być również leki przeciwbólowe i techniki relaksacyjne.
• Polimialgia reumatyczna. Polimialgia reumatyczna to choroba zapalna, która powoduje ból i sztywność mięśni, szczególnie w ramionach i biodrach. Objawy polimialgii reumatycznej zazwyczaj pojawiają się szybko i są gorsze rano. Najczęściej choroba ta występuje u osób starszych (powyżej 65 lat) i jest związana z innym stanem zapalnym, zwanym olbrzymiokomórkowym zapaleniem tętnic. Olbrzymiokomórkowe zapalenie tętnic (zapalenie tętnicy skroniowej, czyli zapalenie tętnicy skroniowej) może powodować ból głowy, problemy ze wzrokiem, ból szczęki, a także tkliwość skóry głowy.
• Zapalenie wielomięśniowe. Zapalenie wielomięśniowe to rzadka choroba zapalna, która powoduje osłabienie mięśni dotykające obu stron ciała. Z powodu tej choroby może być trudno wchodzić po schodach, wstawać z pozycji siedzącej, podnosić przedmioty lub sięgać nad głowę. Na zapalenie wielomięśniowe najczęściej chorują dorośli w wieku 30, 40 lub 50 lat, a kobiety cierpią na tę chorobę częściej niż mężczyźni. Objawy zazwyczaj pojawiają się stopniowo, w ciągu tygodni lub miesięcy. Chociaż zapalenia wielomięśniowego nie da się wyleczyć, leczenie – od leków po fizjoterapię – może poprawić siłę i funkcję mięśni.
• Reumatoidalne zapalenie stawów (zapalna choroba stawów). Reumatoidalne zapalenie stawów to przewlekła zapalna choroba autoimmunologiczna, która może dotykać więcej niż tylko stawy i występuje, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje własne tkanki ciała. U niektórych osób stan zapalny związany z reumatoidalnym zapaleniem stawów może również uszkadzać inne układy ciała, w tym skórę, oczy, płuca, serce i naczynia krwionośne. W przeciwieństwie do uszkodzeń zużyciowych w artrozie (zwanej również chorobą zwyrodnieniową stawów i osteoartrozą), reumatoidalne zapalenie stawów wpływa na błonę maziową stawów, powodując bolesny obrzęk, który ostatecznie może prowadzić do erozji kości i deformacji stawów. Chociaż nowe typy leków znacznie poprawiły opcje leczenia, ciężkie reumatoidalne zapalenie stawów nadal może prowadzić do niepełnosprawności fizycznej.
• Stwardnienie rozsiane (SM). Ból mięśni, sztywność i mimowolne skurcze mięśni to typowe objawy SM.
• Depresja. Depresja, oprócz objawów psychicznych, może również powodować objawy fizyczne, w tym niewyjaśnione bóle mięśni (1, 11).

Artykuł kontynuowany poniżej…

---

Najczęstsze przyczyny bólów mięśni i napięć mięśniowych u niemowląt i dzieci oraz łagodzenie bólu mięśni u dzieci

• Zwiększone napięcie mięśniowe. Niemowlęta i dzieci ze zwiększonym napięciem mięśniowym wydają się sztywne i mają trudności z poruszaniem mięśniami. Takie nadmierne napięcie mięśniowe jest dość powszechne u noworodków, ponieważ w brzuchu matki dziecko ma mało miejsca, a jego rączki i nóżki przez długi czas znajdowały się w wymuszonej, zgiętej pozycji. Zazwyczaj zwiększone napięcie mięśniowe zmniejsza się z czasem. Jednak nie u wszystkich ustępuje samoistnie i czasami potrzebna jest pomoc. Zwiększone napięcie mięśniowe może być również spowodowane urazem lub stanem, który wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. W przypadku łagodniejszych problemów z napięciem mięśniowym pomocne są hydroterapia, kąpiele, pływanie, masaże i regularne ćwiczenia. Ogólnie jednak fizjoterapeuci leczą zwiększone napięcie mięśniowe u niemowląt za pomocą specjalnie przeznaczonych ćwiczeń i praktycznej opieki.
• Bóle wzrostowe. Ból nóg i rąk jest powszechny u rosnących dzieci i młodzieży i zazwyczaj nie ma powodu do niepokoju. Aby złagodzić bóle wzrostowe, możesz delikatnie masować nogi lub ręce dziecka, używać ciepłych okładów lub poprosić lekarza o zalecenie odpowiednich ćwiczeń rozciągających. Jeśli jednak ból utrzymuje się i dziecko ma również inne objawy (niektóre z objawów wymienionych w podtytule „Kiedy skonsultować się z lekarzem, jeśli Twoje dziecko ma bóle mięśni”), powinieneś porozmawiać z lekarzem rodzinnym, ponieważ niektóre stany mogą powodować objawy naśladujące bóle wzrostowe, takie jak:
  • uraz przeciążeniowy,
  • napięcie mięśni łydek,
  • złamanie zmęczeniowe,
  • młodzieńcze fibromialgia,
  • młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów,
  • niektóre nowotwory dziecięce, takie jak białaczka lub osteosarcoma,
  • zaburzenia metaboliczne,
  • zaburzenia mięśniowe,
  • lęk i/lub depresja (13, 14).

---

Kiedy skonsultować się z lekarzem w sprawie bólu mięśni

W niektórych przypadkach mialgia może być oznaką problemów zdrowotnych, które powinny zostać ocenione przez Twojego lekarza. Dlatego powinieneś skonsultować się z lekarzem rodzinnym, jeśli:

• Ból nie ustępuje ani nie zmniejsza się po kilku dniach domowego leczenia.
• Ból mięśni jest silny i nie ma znanej przyczyny.
• Bólowi mięśni towarzyszy wysypka.
• Zostałeś ugryziony przez kleszcza.
• Masz zaczerwienienie i obrzęk.
• Twój ból utrzymuje się pomimo stosowania leków bez recepty i środków samopomocy.
• Masz również gorączkę.
• Rzadko, ale jednak ból mięśni może być również oznaką nagłego przypadku medycznego. Dlatego, jeśli wraz z bólem mięśni występują następujące objawy, natychmiast skonsultuj się z lekarzem:
  • Zatrzymanie wody lub zmniejszone wydalanie moczu.
  • Problemy z połykaniem.
  • Trudności w oddychaniu.
  • Sztywność karku.
  • Osłabienie mięśni.
  • Paraliż (niemożność poruszania dotkniętym obszarem) (11).

Kiedy skonsultować się z lekarzem, jeśli Twoje dziecko ma bóle mięśni

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli Twoje dziecko ma ból stawów lub mięśni, który jest uporczywy lub któremu towarzyszą:

• Ból w tym samym obszarze, który nie ustępuje, występuje codziennie i nie mija rano.
• Obszar, który jest wrażliwy na dotyk, opuchnięty lub zaczerwieniony.
• Ból, który dotyczy tylko jednej części ciała.
• Dreszcze.
• Nocne poty.
• Ciemny mocz.
• Kulejące lub ograniczone aktywności.
• Trwale zmniejszona energia lub zmęczenie.
• Opuchnięte węzły chłonne na szyi, w pachwinach lub pod pachami.
• Obrzęk lub sztywność.
• Uporczywa gorączka lub gorączka bez wyraźnej przyczyny.
• Wysypka.
• Ból brzucha.
• Niewyjaśniona utrata wagi (12).

---

Samopomoc w przypadku napięcia i bólu mięśni – jak złagodzić napięcie i ból mięśni oraz jak dbać o siebie, aby w przyszłości uniknąć napięcia i bólu mięśni

Jeśli cierpisz na napięcie lub ból mięśni, którego przyczyną nie jest poważniejszy problem zdrowotny, lecz napięcia mięśniowe wynikające ze stylu życia, oto kilka prostych wskazówek, jak złagodzić napięcie mięśniowe.

Ale zanim zaczniesz czytać, chcielibyśmy, żebyś coś zrobił…

• Najpierw przestań robić to, co właśnie robisz.
• Zwróć uwagę, jak czujesz swoje ciało i jaka jest Twoja postawa w tej chwili?
• Skup się na plecach, szyi i ramionach. Czy Twoje ramiona są pochylone do przodu? Czy Twoja szyja jest sztywna? Czy Twoje plecy są również napięte i sztywne?

Z dużą dozą prawdopodobieństwa co najmniej jeden z powyższych punktów dotyczy Ciebie teraz lub w innym momencie dnia. Garbienie się lub pochylanie nad ekranem stało się dla nas normalną pozycją. Wszystko to świadczy o napięciu, które stale utrzymujemy w sobie i jest konsekwencją naszego życia w ciągłym biegu – napięte mięśnie i dyskomfort, który często obejmuje również ból fizyczny.

Z powodu ciągłego nacisku na siebie, aby zmieścić w życiu wszystko, co chcemy, coraz bardziej powszechne stają się również lęk i stres psychiczny, które również powodują napięcie mięśniowe, a w konsekwencji ból mięśni.

Celem tych porad jest, abyś wyniósł z tej historii kilka wskazówek, które pomogą Ci poczuć się mniej spiętym już pod koniec artykułu. Czytaj więc dalej i przygotuj się na relaks…

---

1. Zrelaksuj się

Pierwszą wskazówką w walce z napięciem mięśniowym jest poprawa tej sztywnej i zgarbionej postawy. Poświęć chwilę i wykonaj następujące czynności:

• powoli wydychaj powietrze,
• opuść ramiona z dala od uszu,
• usiądź prosto lub oprzyj plecy o oparcie,
• teraz weź kilka powolnych i głębokich wdechów i wydechów,
• zamknij na chwilę oczy i pozwól, aby ciężar opuścił Twoje ciało.

Staraj się regularnie powtarzać to krótkie ćwiczenie w ciągu dnia. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, poświęcenie kilku chwil dla siebie jest niezbędne do zapobiegania i łagodzenia napięć.

---

2. Rozciągaj się – ćwiczenia rozciągające rozluźniające napięte mięśnie oraz łagodzące napięciowe bóle głowy i bóle mięśni

Ponieważ codzienne życie powoduje ciągłe napinanie mięśni, rozciąganie jest jedną z najwspanialszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Dlatego, jeśli to możliwe, poświęć na początku i na końcu każdego dnia czas na kilka delikatnych rozciągnięć.

Poniżej przedstawiamy 8 prostych ćwiczeń rozciągających dla pracowników biurowych (ale te ćwiczenia są odpowiednie również dla innych osób cierpiących na napięcie mięśniowe), ponieważ długotrwałe stanie lub siedzenie może wyczerpywać mięśnie i powodować napięcie mięśniowe, sztywność i ból mięśni. W idealnym świecie te rozciągnięcia można by wykonywać kilka razy w ciągu dnia.

• Ćwiczenie rozciągające na ramiona do rozciągania tylnej części ramion:
  • Połóż lewą rękę pod prawym łokciem.
  • Podnieś prawy łokieć i wyprostuj go na klatce piersiowej, trzymając rękę przy klatce piersiowej (nie podnoś ramienia, niech ramię pozostanie w tej samej pozycji, jakbyś siedział prosto i trzymaj kość łokciową mniej więcej równolegle do podłoża). Lewą ręką podpieraj prawy łokieć, jednocześnie stale i delikatnie dociskając rękę lewą ręką do klatki piersiowej.
  • Nie obracaj ciała podczas rozciągania.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i powinieneś teraz sam poczuć napięcie w tylnej części ramienia.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz rozciąganie drugą ręką.
• Ćwiczenie rozciągające na ramiona do rozciągania ramienia i tylnej części ramienia:
  • Podnieś prawą rękę i zegnij ją za głowę tak, aby łokieć prawej ręki był skierowany w stronę nieba.
  • Połóż lewą rękę na zgiętym łokciu i delikatnie popchnij łokieć prawej ręki lewą ręką jeszcze bardziej do tyłu, aby pomóc rozciągnąć ramię i bark. Ale delikatnie!
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i powinieneś teraz sam poczuć napięcie w tylnej części ramienia.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz rozciąganie drugą ręką.
• Ćwiczenie rozciągające na mięśnie klatki piersiowej:
  • Połóż dłonie za głową.
  • Przesuń łokcie jak najdalej do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz.
• Ćwiczenie rozciągające na mięśnie tylnej części szyi i mięśnie ramion:
  • Patrz prosto przed siebie.
  • Opuść podbródek do klatki piersiowej.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i powinieneś poczuć napięcie w tylnej części szyi.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz.
• Ćwiczenie rozciągające na mięśnie szyi:
  • Patrz prosto przed siebie.
  • Obróć głowę na jedną stronę, trzymając ramiona prosto.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i poczujesz napięcie w bocznej części szyi i ramionach.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Obróć głowę na drugą stronę i powtórz rozciąganie.
• Ćwiczenie rozciągające na boczne mięśnie szyi:
  • Patrz prosto przed siebie.
  • Pochyl głowę tak, aby ucho poruszało się w kierunku ramienia, ale nie podnoś ramion do ucha.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i poczujesz napięcie po bokach szyi.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Pochyl głowę na drugą stronę i powtórz rozciąganie.
• Ćwiczenie rozciągające na dolną część pleców:
  • Usiądź na krześle, pochylając się do przodu.
  • Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Chwyć rękami za udo lub kolano i delikatnie pociągnij je do siebie. Trzymaj plecy prosto, jednocześnie uważając, aby nie pochylić się do przodu.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i poczujesz napięcie w dolnej części pleców i górnej części pośladków.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz rozciąganie drugą nogą.
• Ćwiczenie rozciągające na mięśnie uda:
  • Stań prosto. Dla stabilności możesz położyć jedną rękę na krześle lub stole.
  • Chwyć jedną kostkę – lub nogawkę spodni – i podnieś ją w kierunku pośladków. Nie zapomnij jednocześnie zachować pozycji pionowej, trzymając plecy prosto i kolana równolegle.
  • Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i poczujesz napięcie w przedniej części uda.
  • Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz rozciąganie drugą nogą.

Podobnie, jeśli ćwiczysz, rozciągaj się przed i po treningu – to pomoże mięśniom się zregenerować i zapobiec kontuzjom. Możesz również dołączyć do zajęć jogi lub pilatesu, obie te formy mają moc czynienia cudów z Twoim ciałem i umysłem. Mówi się, że joga obniża ciśnienie krwi, więc jest dobra również dla ogólnego zdrowia (2, 3).

---

3. Zmasuj swój ból mięśni i napięciowy ból głowy – oto kilka technik automasażu na ból stóp, ból szyi, ból pleców i napięciowy ból głowy

Aby złagodzić napięcie w ciele i umyśle, nic nie jest lepsze niż relaksujący masaż. Wykwalifikowany masażysta wysłucha Twoich dolegliwości, wyczuje węzły i będzie w stanie dostosować masaż tak, aby bezpośrednio złagodzić Twoje punkty stresu. Jeśli cierpisz na uraz lub nawracający ból, możesz odwiedzić terapeutę sportowego. Po masażu poczujesz się lekki jak piórko!

Jeśli jednak nie możesz od razu odwiedzić masażysty, możesz pomóc sobie sam. Poniżej przedstawiamy kilka technik automasażu, które natychmiast przyniosą ulgę Twoim napiętym mięśniom.

• Automasaż w przypadku bólu szyi i napięcia mięśni szyi. Jeśli szyja wydaje się napięta i bolesna, możesz wypróbować następującą terapeutyczną technikę automasażu, która może być również pomocna, jeśli w szyi są węzły. Masaż szyi możesz wykonać w następujący sposób:
  • Opuść ramiona i trzymaj szyję i plecy prosto.
  • Palcami znajdź bolesne miejsca na szyi. Mocno je naciśnij.
  • Delikatnie poruszaj palcami okrężnymi ruchami. Powtórz w przeciwnym kierunku.
  • Kontynuuj przez 3 do 5 minut (4).
• Automasaż w przypadku bólu głowy i napięcia. Jeśli masz ból głowy, automasaż może pomóc uwolnić napięcie i zwiększyć relaks. Może to być szczególnie przydatne, jeśli ból głowy jest spowodowany stresem. Masaż głowy możesz wykonać w następujący sposób:
  • Opuść ramiona i wyprostuj szyję oraz plecy.
  • Znajdź dolną krawędź swojej czaszki. Umieść palce wskazujące i środkowe obu rąk na środku tylnej części szyi, pod dolną krawędzią czaszki, tak aby opuszki palców stykały się.
  • Zastosuj delikatny nacisk i przesuwaj palce od środka szyi na zewnątrz lub w dół, poruszając się w kierunku, który w danej chwili wydaje Ci się najlepszy.
  • Poruszaj palcami małymi, okrężnymi ruchami. Skoncentruj się na napiętych miejscach wraz z otaczającymi je obszarami (4).
• Automasaż w przypadku bólu pleców. Oto dwie techniki automasażu, które możesz wypróbować w przypadku bólu pleców:
  • Automasaż dolnej części pleców. Ten automasaż w przypadku bólu dolnej części pleców działa dobrze do masowania dolnej części pleców bez potrzeby używania dodatkowych urządzeń.
    • Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj plecy.
    • Umieść kciuki po obu stronach kości krzyżowej (płaska, trójkątna kość w dolnej części kręgosłupa).
    • Poruszaj kciukami małymi, okrężnymi ruchami w górę i w dół wzdłuż boków kości krzyżowej.
    • Naciśnij napięte miejsca. Zrób przerwę, a następnie puść.
    • Kontynuuj w miarę potrzeby i nie zapomnij jednocześnie głęboko oddychać.
    • Tę samą technikę masażu możesz wypróbować również siedząc na krześle. W takim przypadku koniecznie postaw stopy na podłodze i siedź prosto.
  • Automasaż pleców piłką tenisową. Możesz również masować plecy, leżąc na piłce tenisowej. Silny nacisk piłki może złagodzić napięcie w plecach.
    • Połóż się na podłodze na plecach, zgięte kolana.
    • Umieść piłkę tenisową bezpośrednio pod napiętym miejscem na plecach i przytrzymaj ją przez 20 do 30 sekund.
    • Aby zwiększyć nacisk, możesz delikatnie obrócić ciało, aby oprzeć się na piłce tenisowej. Aby zwiększyć nacisk, możesz również skrzyżować jedną kostkę nad przeciwległym kolanem.
    • Po zakończeniu odsuń się od piłki i wstań. Toczenie się po piłce może spowodować większy ból (4).
• Automasaż w przypadku bólu stóp.
  • Masaż stóp piłką. Nie ma lepszego sposobu na automasaż stóp niż użycie piłki na ziemi i toczenie stopy po niej. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu toczyć piłkę podeszwą stopy, jednocześnie wywierając lekki nacisk na miejsca, które wydają się wrażliwe (ale nie powinno to być bolesne). Taki automasaż stóp łagodzi napięcie i ból w pięcie, łuku stopy i śródstopiu.
    • Połóż piłkę tenisową lub golfową na podłodze.
    • Siedząc lub stojąc i utrzymując równowagę na jednej nodze, połóż drugą stopę na piłce.
    • Toczyć stopę po piłce w przód i w tył, dodając więcej ciężaru ciała do piłki w miejscach, gdzie czujesz się dobrze.
    • Kontynuuj przez 3-5 minut.
  • Masaż stóp rękami. Możesz również masować stopy rękami. Zrób to w ten sposób:
    • Trzymaj stopę między dłońmi.
    • Używając kciuków, wykonuj nimi ruchy pocierające wokół pięty. Powtórz 3-5 razy.
    • Pocieraj kciukami prosto od pięty do podeszwy stopy, aby złagodzić ból w łuku stopy. Powtórz 3-5 razy.
    • Pocieraj kciukami od środka śródstopia w kierunku zewnętrznych krawędzi. Powtórz 3-5 razy.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące masażu i automasażu

Automasaż jest odpowiedni, jeśli masz łagodny ból. Jeśli jednak ból jest silny lub uporczywy, lepiej porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed wypróbowaniem technik automasażu. Jeśli nie jesteś pewien, co powoduje ból, automasaż lub masaż w ogóle może pogorszyć objawy. Dlatego powinieneś być ostrożny, jak czujesz się podczas i po masażu. Jeśli ból się nasila lub nie ustępuje, automasaż może nie być najlepszym wyborem.

Ponadto automasaż i inne rodzaje masażu mogą być przeciwwskazane dla niektórych osób. Dlatego, jeśli masz którykolwiek z poniższych problemów zdrowotnych, bądź ostrożny lub najpierw skonsultuj się z lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem:

• złamania,
• oparzenia,
• gojące się rany,
• zaburzenia krzepnięcia krwi,
• jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew,
• zakrzepica żył głębokich,
• ciężka osteoporoza,
• ciężka małopłytkowość,
• rak (4).

---

4. Rozluźnij napięcie mięśniowe w kąpieli lub saunie

Ludzie łagodzą napięcie gorącymi kąpielami od czasów starożytnych Egipcjan, którzy używali ich jako formy terapii w 2000 roku p.n.e. Ciepła woda pomaga rozluźnić włókna mięśniowe i tym samym rozluźnia całe ciało. Aby jeszcze bardziej wspomóc relaks, możesz dodać do wody do kąpieli olejki eteryczne, takie jak nasza specjalna, legendarna mieszanka 33 olejków eterycznych, olejek eukaliptusowy, olejek miętowy lub sole Epsom. Do stosowania w wodzie do kąpieli zalecamy rozpuszczenie olejków eterycznych wcześniej w łyżeczce miodu lub pół szklanki mleka.

Podobnie sauna pomaga w przypadku napięcia mięśniowego. Również tutaj, dla jeszcze skuteczniejszego złagodzenia napięcia mięśniowego, możesz dodać do wody do sauny naturalnie czyste olejki eteryczne o działaniu uspokajającym.

---

5. Prawidłowa postawa, czyli dobra sylwetka – zapobiegaj bólom pleców dzięki prawidłowej postawie

Dlaczego dobra postawa jest ważna?

Twoja mama najlepiej wiedziała, co to znaczy mieć dobrą postawę. Jej przypomnienia, żebyś przestał się garbić i siedział prosto, były dobrymi radami, ponieważ przy prawidłowej postawie utrzymujesz kości i stawy w jednej linii. Zmniejsza to nienormalne zużycie powierzchni stawowych i obciążenie więzadeł utrzymujących stawy razem, a tym samym pozwala mięśniom pracować wydajniej.

Dobra postawa pomaga również zapobiegać przeciążeniom mięśni oraz bólom pleców i mięśni, a jedną z przyczyn bólu pleców u starszych dorosłych jest właśnie zła postawa. Ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, jakie powolne i subtelne zmiany mogą zachodzić w mięśniach pleców wraz z wiekiem. Dzieje się tak dlatego, że gdy pozwalasz sobie na garbienie się, na kręgosłup spada coraz większy nacisk, co powoduje ból. Zdrowy kręgosłup ma trzy naturalne krzywizny:

• Szyja ma krzywiznę skierowaną do wewnątrz lub do przodu.
• Górna część pleców ma krzywiznę skierowaną na zewnątrz lub do tyłu (krzywizna piersiowa).
• Dolna część pleców ma krzywiznę skierowaną do wewnątrz (krzywizna lędźwiowa).

Dobra postawa pomaga utrzymać te naturalne krzywizny, podczas gdy zła postawa działa odwrotnie – może napinać mięśnie, więzadła lub kości (5, 6).

Prawidłowa postawa podczas stania

Stojąc, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Stój prosto i wyciągnięty (wydłuż się tak bardzo, jak to możliwe, nie stając na palcach), ramiona lekko odchylone do tyłu, ale nie napięte, lecz swobodnie opadające.
• Trzymaj głowę na tym samym poziomie i w jednej linii z ciałem (co oznacza, że nie jest pochylona do przodu).
• Wciągnij brzuch.
• Trzymaj stopy na szerokość barków.
• Nie blokuj kolan.
• Przenieś ciężar ciała głównie na śródstopie.
• Pozwól ramionom swobodnie zwisać wzdłuż tułowia.
• Jeśli musisz długo stać, przenoś ciężar z palców na pięty lub z jednej nogi na drugą.

Prawidłowa postawa podczas siedzenia

Siedząc, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Dostosuj wysokość krzesła tak, aby stopy opierały się całą powierzchnią o podłogę lub podnóżek.
• Trzymaj kolana na wysokości bioder lub niżej.
• Nie krzyżuj nóg.
• Twoje kostki powinny znajdować się przed kolanami. Zachowaj niewielką przerwę między tylną częścią kolan a przednią częścią siedziska.
• Dostosuj krzesło tak, aby podpierało Twoje plecy, lub umieść zwinięty ręcznik albo małą poduszkę za dolną częścią pleców.
• Upewnij się, że górna część monitora znajduje się na wysokości oczu lub nieco poniżej.
• Trzymaj głowę i szyję w równowadze i w jednej linii z tułowiem.
• Rozluźnij ramiona. Trzymaj przedramiona równolegle do podłoża.
• Staraj się nie siedzieć w tej samej pozycji przez długi czas.

Prawidłowe noszenie torebki

Noszenie torby na jednym ramieniu może zaszkodzić Twojej postawie – i to nie tylko dlatego, że ciężar torby obciąża mięśnie ramion. Nawet lekka lub pusta torba zmusza Cię do napinania mięśni ramion i unoszenia barków, aby torba nie zsunęła się. Długotrwale może to prowadzić do problemów z postawą.

Dlatego lepiej nosić torbę z długim paskiem na ramię, który można założyć przez przeciwległe ramię.

Prawidłowe korzystanie z urządzeń mobilnych

Unikaj patrzenia na telefon z głową skierowaną w dół, ponieważ może to powodować zginanie szyi i naprężenie kręgów szyjnych.

• Kliknij tutaj, aby kontynuować.
• Gdy patrzysz na telefon siedząc, siedź prosto i używaj podłokietników do podparcia rąk, lub alternatywnie stołu lub poduszki (5).

Test prawidłowej postawy

Aby przetestować swoją postawę stojącą, wykonaj test ściany:

• Stań tak, aby Twoja głowa, ramiona i pośladki dotykały ściany, a pięty znajdowały się w odległości około 5-10 centymetrów od ściany.
• Wsuń dłoń za krzywiznę dolnej części pleców, płasko przylegającą do ściany.
• W przypadku idealnej postawy poczujesz około jednej grubości dłoni przestrzeni między plecami a ścianą.
• Jeśli jest za dużo miejsca, napnij mięśnie brzucha, aby spłaszczyć krzywiznę pleców.
• Jeśli jest za mało miejsca, wygnij plecy tak, aby dłoń swobodnie zmieściła się za plecami.
• Odejdź od ściany, zachowując tę samą pozycję ciała. Staraj się utrzymywać tę samą postawę podczas wszystkich codziennych czynności.
• Jeśli w ogóle nie możesz przyjąć tej pozycji lub możesz to zrobić tylko z podniesioną brodą, musisz poważniej podejść do poprawy swojej postawy i zacząć więcej ćwiczyć. Na przykład, umieść kilka ręczników za głową, a następnie przyciśnij głowę i plecy do ściany. Wyobraź sobie, że próbujesz przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez minutę i powtarzaj ćwiczenie cztery do sześciu razy dziennie.

Chociaż dobra postawa powinna być naturalna, na początku możesz czuć się nieco sztywno, próbując ją utrzymać. Zwłaszcza jeśli zapomniałeś o prostym staniu lub siedzeniu na wiele godzin. Ważne jest, aby stale ćwiczyć prawidłową postawę, ponieważ można ją poprawić w każdym wieku! Pomocne będą również ćwiczenia rozciągające i wzmacniające górną część ciała (5, 6).

---

6. Ruch pomaga na ból mięśni! Oto ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból pleców, kolan, bioder i ramion.

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból pleców

W przypadku bólu pleców najważniejsze jest utrzymywanie ciała w ciągłym ruchu, zwłaszcza poprzez ogólnorozwojowe aktywności fizyczne, takie jak chodzenie, joga czy tai chi. W rzeczywistości joga jest uważana za równoważną z fizjoterapią w leczeniu przewlekłego bólu pleców. Jeśli jednak joga jest dla Ciebie dziś jeszcze nieco zbyt wymagająca, oto kilka prostych ćwiczeń łagodzących ból pleców, które możesz wykonywać codziennie w domu.

• Kegel. To ćwiczenie wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis), jeden z Twoich głównych mięśni, który wspiera dolną część pleców. Wykonaj następujące czynności:
  • W tym ćwiczeniu najtrudniejszą częścią jest zidentyfikowanie mięśni, które należy napiąć. Możesz to zrobić, zatrzymując strumień moczu w trakcie oddawania moczu.
  • Zacznij od napinania tych mięśni przez pięć sekund, następnie rozluźnij przez pięć sekund i powtarzaj to samo 5 razy dziennie.
  • Po pewnym czasie możesz wydłużyć czas utrzymywania mięśni w napięciu do 10 sekund na raz. Idealnie byłoby wykonywać to ćwiczenie trzy razy dziennie, po 10 powtórzeń, każdego dnia.
• Superman. To ćwiczenie wzmacnia całe Twoje plecy – zarówno górną, jak i dolną część. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni (np. na macie do jogi na podłodze) i jednocześnie unieś ręce oraz nogi (obie ręce prosto przed siebie, jakbyś leciał jak Superman).
  • Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy.
• Mostek. Często zakłada się, że najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym tułów i mięśnie pleców jest „plank”, ale jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, może zaszkodzić Twoim plecom. Ćwiczenie takie jak „mostek” wzmacnia wszystkie te same mięśnie, ale jest łagodniejsze dla pleców i łatwiejsze do wykonania. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na plecach na podłodze lub łóżku, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte, a stopy oparte całą powierzchnią.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś miednicę tak, aby ciało było proste od ramion do kolan.
  • Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
• Rozciąganie kolana do klatki piersiowej. To ćwiczenie rozciąga dolną część pleców, przód biodra oraz wewnętrzną stronę uda. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na plecach na podłodze, następnie unieś jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
  • Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, z napiętymi mięśniami brzucha i kręgosłupem dociśniętym do podłogi.
  • Rozluźnij i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
  • Powtórz tę serię 10 razy (6).

---

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból kolan

Każda aktywność wzmacniająca mięśnie otaczające kolano pomaga również złagodzić ból stawu kolanowego, ponieważ zmniejsza nacisk na staw. Nawet codzienne chodzenie może przynieść znaczące rezultaty. Jeśli chodzenie jest zbyt bolesne, rozważ na przykład chodzenie w basenie. Oferuje to te same korzyści, ale wywiera znacznie mniejszy nacisk na stawy. Poniżej przedstawiamy również inne ćwiczenia, które mogą pomóc w przypadku bólu kolan.

• Unoszenie prostej nogi. Ten ruch wzmacnia mięśnie czworogłowe, które znajdują się na przedniej stronie uda. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na podłodze, łokcie prosto i równolegle do ramion wzdłuż ciała, jedna noga prosta, a druga zgięta, tak aby stopa opierała się całą powierzchnią o podłogę.
  • Napnij mięsień uda prostej nogi i unieś ją około 15-25 cm nad podłogę.
  • Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień stronę.
  • Staraj się wykonywać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę, cztery do pięciu razy w tygodniu.
• Półprzysiady. Wbrew powszechnemu przekonaniu, przysiady są w rzeczywistości idealne do wzmacniania bolących kolan. Ważne jest jednak, aby wykonywać je prawidłowo. Jeśli przysiadasz zbyt głęboko, spowodujesz ból. Wykonaj następujące czynności:
  • Stań tak, aby stopy były rozstawione na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie.
  • Opuść biodra o około 25 cm, jakbyś siadał na krześle.
  • Zwróć uwagę, aby ciężar ciała spoczywał na piętach.
  • Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej.
  • Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
  • Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, stopniowo zwiększaj obciążenie, używając na początek na przykład hantli o wadze 1-2 kilogramów. Później możesz zwiększać wagę hantli w miarę wzrostu siły. Nie przesadzaj jednak, ponieważ na przykład kobietom nie zaleca się podnoszenia ciężarów powyżej talii, które ważą więcej niż 16 kg, czyli dwie hantle po 8 kilogramów. Dla mężczyzn zalecany limit ciężarów podnoszonych powyżej talii wynosi 25 kg (6, 7).
• Wyprost kolana. Wykonaj następujące czynności:
  • Usiądź na krawędzi krzesła, klatka piersiowa wysoko do przodu, mięśnie brzucha zaangażowane tak, aby pępek był jak najbliżej kręgosłupa!
  • Powoli wyprostuj jedno kolano, unosząc tę nogę tak wysoko, jak to możliwe, palce stóp skierowane w górę (nie z wyprostowaną stopą).
  • Utrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj ćwiczenie 2 x 8 razy na każdą nogę, cztery do pięciu razy w tygodniu (6).

---

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból bioder

Przewlekły ból bioder jest często spowodowany artrozą, ale ból bioder mogą również powodować (i pogłębiać w przypadku artrozy) napięte mięśnie pośladkowe. Oto kilka ćwiczeń łagodzących ból bioder.

• Małża. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć napięte i bolące mięśnie bioder. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na boku, nogi ułożone jedna na drugiej, a kolana zgięte pod kątem 45 stopni.
  • Trzymając pięty dotykające się, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe (jak otwierająca się małża), bez przesuwania bioder.
  • Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.
• Wyprost biodra. Jeśli ćwiczenie wyprostu biodra jest zbyt trudne do wykonania na podłodze, możesz je również wykonać na łóżku. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na brzuchu i umieść poduszkę pod biodrami.
  • Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni i unieś je prosto w górę, a następnie powoli opuść, licząc do pięciu.
  • Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń na każdą stronę.
  • Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, dodawaj obciążenie do kostek, zwiększając je o 1 kilogram.
• Wyprosty bioder w pozycji stojącej. To ćwiczenie pomaga budować siłę i stabilność mięśni bioder i jest wystarczająco proste, aby wykonywać je dwa razy dziennie równolegle z codziennymi czynnościami (na przykład podczas prasowania lub mycia naczyń nad zlewem). Wykonaj następujące czynności:
  • Stojąc, napnij mięśnie brzucha i powoli przesuń jedną nogę na bok, utrzymując równowagę na przeciwnej nodze (jeśli jest to zbyt trudne, możesz przytrzymać się krawędzi zlewu lub deski do prasowania, aby zachować równowagę).
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie po 10 wyprostów na każdą nogę (6).

---

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból ramion

Stopniowe zużycie stawów związane ze starzeniem się może prowadzić do artretyzmu w ramionach, a ból może pojawić się pozornie bez żadnej przyczyny. Na przykład, próbując coś złapać z tylnego siedzenia samochodu, lub nagle patrząc za siebie. Ćwiczenia utrzymujące mięśnie ramion w formie są następujące:

• Ściskanie ramion. To ćwiczenie jest bardzo proste, niezwykle ważne dla ramion i poprawia również postawę. Wykonaj następujące czynności:
  • Stań prosto i wyprostuj się.
  • Trzymaj ramiona opuszczone i przesuń ramiona do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, próbując ścisnąć łopatki.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

• Krążenia ramion. To również proste ćwiczenie na ramiona, które możesz wykonać wszędzie. Wykonaj następujące czynności:
  • Stań tak, aby stopy były rozstawione na szerokość barków, a ręce uniesione na boki.
  • Trzymając ręce prosto, równolegle do podłoża i na wysokości ramion, poruszaj nimi w dużych okręgach do przodu.
  • Po wykonaniu 15 do 20 powtórzeń, zmień kierunek krążenia ramion.
• Plank. Plank to doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało, które wzmacnia plecy, mięśnie core oraz ramiona. Aby zmniejszyć obciążenie ramion, opieraj się nie tylko na dłoniach, ale na całej długości przedramienia, aż do łokcia. Wykonaj następujące czynności:
  • Połóż się na brzuchu i opierając się na przedramionach i dłoniach, unieś biodra i kolana z podłogi.
  • Utrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie.
  • Stopniowo zwiększaj obciążenie, aż będziesz w stanie wykonać do pięciu 30-sekundowych powtórzeń z rzędu (6).

---

7. Rozgrzewać czy chłodzić bolący mięsień? Rozgrzewające i chłodzące kremy oraz balsamy na ból mięśni i napięcia mięśniowe

Przede wszystkim należy wyjaśnić, że wszystkie maści łagodzące ból mięśni nie mają dokładnie tego samego działania i bardzo ważne jest, aby wiedzieć, kiedy lepiej pomoże maść o działaniu chłodzącym, a kiedy o działaniu rozgrzewającym.

Zmniejszając przepływ krwi do mięśni, zimno (w tym chłodzące kompresy i maści o działaniu chłodzącym) zmniejsza stan zapalny i jest stosowane na przykład w ciągu 48 godzin po urazie.

Terapia ciepłem (w tym ciepłe kompresy i maści rozgrzewające) z kolei wspomaga przepływ krwi i pomaga mięśniom się rozluźnić. Ciepło jest więc najbardziej odpowiednie w przypadku bólu przewlekłego. Jednocześnie, naprzemienne stosowanie ciepła i zimna może pomóc zmniejszyć ból mięśni spowodowany treningiem.

Nigdy jednak nie należy stosować ani ekstremalnego ciepła, ani zimna, na przykład przykładając lód bezpośrednio do skóry.

---

Krioterapia, czyli leczenie chłodzące, w tym maści i kompresy chłodzące

Krioterapia zmniejsza przepływ krwi do uszkodzonego obszaru. Spowalnia to tempo stanu zapalnego i zmniejsza ryzyko obrzęku oraz uszkodzenia tkanek. Zimno również znieczula bolesne tkanki i spowalnia przekazywanie sygnałów bólowych do mózgu, działając jak miejscowy środek znieczulający.

Zimno pomaga leczyć opuchnięte i zapalne stawy lub mięśnie i jest najskuteczniejsze w ciągu 48 godzin po urazie. Odpoczynek, krioterapia, kompresja i uniesienie uszkodzonego miejsca są również częścią standardowego leczenia urazów sportowych.

Chłodzące maści i chłodzące kompresy mogą pomóc w następujących przypadkach:

• Zwyrodnienie stawów, czyli artroza lub osteoartroza (tutaj zaleca się samodzielne eksperymentowanie, ponieważ u niektórych ból artretyczny łagodzi chłodzenie, u innych zaś rozgrzewanie).
• Niedawny uraz, zwłaszcza jeśli uszkodzone miejsce jest ciepłe.
• Dna moczanowa.
• Naciągnięcia i skręcenia.
• Zapalenie ścięgna lub podrażnienie ścięgien po jakiejś aktywności.
• Zimny kompres lub okład wokół czoła może również pomóc zmniejszyć ból migrenowy (8, 10).

Chłodzące maści i chłodzące kompresy nie są odpowiednie w następujących przypadkach:

• Gdy istnieje ryzyko wystąpienia skurczów, ponieważ zimno może pogłębić ryzyko skurczów.
• Osoba jest już zziębnięta lub obszar jest już zdrętwiały.
• Występuje otwarta rana lub skóra z pęcherzami.
• Osoba ma jakąś chorobę naczyniową, uraz lub dysfunkcję współczulnego układu nerwowego, w której zaburzenie nerwowe wpływa na przepływ krwi.
• Osoba jest nadwrażliwa na zimno.
• Zimnych kompresów nie należy również stosować przed aktywnością fizyczną.
• Terapie chłodzące mogą być mniej przydatne również w przypadku bólu pleców, ponieważ uraz nie jest nowy lub ponieważ problematyczna tkanka (jeśli jest zapalna) znajduje się głęboko pod innymi tkankami i daleko od zimnego kompresu. Ponadto, ból pleców jest często spowodowany zwiększonym napięciem mięśni, które chłodzenie może wręcz pogłębić. Dlatego w przypadku bólu pleców najlepsze mogą być terapie rozgrzewające i maści o działaniu rozgrzewającym (8).

Różne możliwości zastosowania terapii chłodzącej, czyli krioterapii

• Zimny kompres lub okład, który należy trzymać na obszarze objętym stanem zapalnym przez 20 minut co 4-6 godzin przez 3 dni. Zimny kompres można również przygotować samodzielnie, wypełniając plastikową torbę mrożonymi warzywami lub lodem i owijając ją suchym ręcznikiem.
• Moczenie uszkodzonego obszaru w zimnej, ale nie lodowatej wodzie.
• Masowanie obszaru kostką lodu lub okładem z lodu okrężnymi ruchami dwa do pięciu razy dziennie, maksymalnie przez 5 minut, aby uniknąć odmrożeń (w przypadku masażu lodem lód można nakładać bezpośrednio na skórę, ponieważ nie jest on przeznaczony do pozostawania w jednym miejscu, ale lodu nie wolno nakładać bezpośrednio na kostne części kręgosłupa).
• Chłodzące maści, takie jak chłodzący balsam CBD:
  • Chłodzący balsam CBD do mięśni i stawów. Długotrwale chłodzący, a jednocześnie orzeźwiający i rewitalizujący balsam CBD nadaje się do łagodzenia mięśni i stawów oraz skutecznego łagodzenia bólu mięśni po wysiłku fizycznym lub jakimkolwiek innym obciążeniu fizycznym. Substancje zawarte w balsamie, takie jak mentol, olejek miętowy i inne olejki eteryczne, mają działanie chłodzące, rozluźniające, przeciwbólowe i stymulujące krążenie krwi. Ponadto mają właściwości przeciwzapalne, stymulują wydalanie toksyn z organizmu oraz dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni.

Chłodzące kremy Nahrin – idealne natychmiast po urazie

---

Terapia ciepłem, w tym maści i kompresy rozgrzewające

Zastosowanie ciepła na obszar objęty stanem zapalnym rozszerza naczynia krwionośne, wspomaga przepływ krwi oraz pomaga rozluźnić bolesne i napięte mięśnie. Lepsza cyrkulacja krwi może również pomóc w usunięciu pozostałości kwasu mlekowego, które powstają po niektórych rodzajach treningów. Ciepło ma także psychologicznie uspokajające działanie, co może zwiększyć jego właściwości przeciwbólowe.

Terapia ciepłem jest zwykle bardziej skuteczna niż zimno w leczeniu przewlekłego bólu mięśni lub bolesnych stawów spowodowanych niektórymi rodzajami zapalenia stawów.

Rozgrzewające maści i kompresy mogą pomóc w następujących przypadkach:

• Zużycie stawów, czyli artroza lub osteoartroza (niektórym osobom lepiej pomaga zimno, innym ciepło).
• Niektóre rodzaje zapalenia stawów (podobno bardziej skuteczne jest właśnie wilgotne ciepło).
• Skręcenia i naciągnięcia, gdy uszkodzone miejsce nie wydaje się ciepłe.
• Tendinoza, przewlekłe zapalenie ścięgien, czyli przewlekłe podrażnienie lub sztywność ścięgien. Dla wyjaśnienia, zapalenie ścięgna, czyli tendinitis, w przypadku którego stosuje się terapię zimnem, to ostre zapalenie opuchniętego ścięgna, które nie ma mikroskopowego uszkodzenia. Przyczyną tendinitis jest stan zapalny. Tendinoza natomiast to przewlekle uszkodzone ścięgno, którego włókna uległy degeneracji i które jest twarde, zgrubiałe, zbliznowacone i tzw. zgumiałe.
• Rozgrzewanie sztywnych mięśni lub tkanek przed aktywnością fizyczną.
• Łagodzenie bólu lub skurczów związanych z urazami szyi lub pleców, w tym łagodzenie bólu dolnej części pleców.
• Ciepło stosowane na szyję może również zmniejszyć skurcze powodujące ból głowy.
• Jednak skuteczność terapii cieplnej może zależeć od głębokości tkanek dotkniętych bólem lub urazem. Istnieją również dowody, że ciepło stosowane tylko przez 5-20 minut może być mniej skuteczne, ponieważ nie dociera do głębszych warstw tkanek (8, 9, 10).

Rozgrzewające maści i kompresy nie są odpowiednie w następujących przypadkach:

• Skóra jest gorąca, czerwona lub zapalona. Ciepło nie jest odpowiednie dla wszystkich urazów. Jakikolwiek uraz, który jest już gorący, nie skorzysta z dodatkowego ogrzewania. Należą do nich infekcje, oparzenia lub świeże urazy.
• Osoba ma zapalenie skóry lub otwartą ranę.
• Obszar jest zdrętwiały.
• Osoba cierpi na neuropatię obwodową lub inną podobną chorobę.
• Zaleca się konsultację z lekarzem w sprawie stosowania ciepła lub zimna osobom z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobą serca.
• Zdecydowanie należy unikać nadmiernego ciepła.

Różne możliwości stosowania terapii cieplnej, czyli termoterapii

• Stosowanie bezpiecznych elektrycznych poduszek grzewczych, zwykłych poduszek grzewczych, termoforu, gorących kompresów lub ciepłych okładów na bolesny obszar. Zazwyczaj ciepło należy stosować na dany obszar przez 20 minut, do trzech razy dziennie, o ile nie zaznaczono inaczej.
• Moczenie obszaru w ciepłej kąpieli, o temperaturze od 33°C do 37,7°C.
• Stosowanie terapii podgrzaną parafiną.
• Plastry rozgrzewające. Mogą być suche lub wilgotne. Suche ciepło można stosować do 8 godzin, podczas gdy wilgotne ciepło można stosować przez 2 godziny. Uważa się jednak, że wilgotne ciepło działa szybciej.
• Rozgrzewające kremy i maści, takie jak krem jałowcowy, balsam CBD i balsam do stóp na zmęczone nogi i przeciw żylakom:
  • Naturalny krem jałowcowy do łagodzenia bólu mięśni i pleców. Krem jałowcowy jest rozgrzewający oraz ma właściwości uspokajające i pielęgnacyjne, które doskonale nadają się zarówno do łagodzenia bólu mięśni, jak i bólu stawów. Ponadto jałowiec poprawia nastrój i wzmacnia, jest odpowiedni w przypadku braku energii, osłabienia i strachu. Ponieważ krem jałowcowy ma również działanie stymulujące krążenie, zmniejsza obrzęk, mrowienie rąk i nóg oraz wywołuje przyjemne uczucie ciepła. Krem jałowcowy możesz nakładać na wszystkie bolące miejsca, gdzie odczuwasz ból mięśni i napięcie mięśniowe, na przykład w przypadku bólu pleców, bólu dolnej części pleców i bólu barku. Dodatkowo krem jałowcowy może pomóc złagodzić ból mięśni również w przypadku reumatyzmu i zapalenia stawów. Działa jako dobry krem sportowy do rozgrzewania mięśni przed aktywnością fizyczną, a także do łagodzenia bólu mięśni po treningu lub ciężkiej pracy. Jeśli ból pleców lub inny ból mięśni jest bardzo silny, możesz używać naturalnego kompleksu olejków eterycznych Olio Plus 33 razem z kremem jałowcowym, co jeszcze bardziej wzmocni przeciwbólowy efekt jałowca. Nie musisz robić nic więcej, jak dodać kilka kropel oleju do kremu jałowcowego, a następnie nałożyć tę mieszankę na bolące miejsce.
  • Naturalny balsam do stóp na zmęczone nogi i przeciw żylakom. Ten balsam pobudza, tonizuje i odświeża zmęczone nogi i stopy, pomaga rozluźnić mięśnie, poprawia krążenie krwi i zwalcza żylaki. Substancje aktywne zawarte w balsamie wspierają funkcje tkanek i wzmacniają żyły. Dlatego balsam do stóp idealnie nadaje się do regularnej pielęgnacji stóp, szczególnie dla osób z żylakami, ale także dla osób z nadwagą i wszystkich innych, którzy dużo stoją.
  • Rozgrzewający balsam CBD do stawów i mięśni. Stymulujący krążenie, regenerujący nerwy i przeciwzapalny balsam CBD nadaje się do rozgrzewającego masażu przed lub po aktywności fizycznej zarówno dla sportowców, jak i wszystkich innych aktywnych osób. Zapobiega skurczom łydek i bólowi mięśni oraz łagodzi już bolące mięśnie i stawy. Dodatkowo olejki eteryczne zawarte w balsamie stymulują oczyszczanie z toksyn i zapewniają lepsze zaopatrzenie mięśni w składniki odżywcze i tlen.

Wszystkie produkty Nahrin są naturalne, delikatne i organiczne. Nie zawierają alergenów ani szkodliwych chemikaliów. O tym, co dokładnie zawierają kosmetyki Nahrin i jak są produkowane, możesz przeczytać tutaj.

Nasze TOP produkty przeciw bólowi mięśni

---

8. Inne terapie i działania łagodzące ból mięśni

Oprócz wyżej wymienionych metod samopomocowych, w zapobieganiu i łagodzeniu bólu mięśni pomagają również:

• Pływanie.
• Aerobik wodny.
• Fizjoterapia.
• Gimnastyka według własnego programu.
• Joga.
• Relaksujące aktywności, takie jak spacery.
• Terapia punktów spustowych, czyli terapia punktów trigger.
• Masaż.

Dbaj o siebie!

Ten artykuł został napisany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie używaj zawartych tu informacji do diagnozowania ani leczenia rzeczywistych chorób, ale w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem rodzinnym.

---

Zdjęcia: Pexels.com, Pixabay.com

Źródła:

1. Muscle pain Causes – Mayo Clinic
2. Jak złagodzić napięcie i sztywność ciała | Kinetik Wellbeing
3. Pokaz slajdów: Rozciąganie w biurze – Mayo Clinic
4. Automasaż: Jak masować szyję, stopy, plecy (healthline.com)
5. Pokaz slajdów: Zapobiegaj bólom pleców dzięki prawidłowej postawie – Mayo Clinic
6. Ćwiczenia łagodzące ból i napięcie mięśni (aarp.org)
7. Jaki jest maksymalny limit wagi, który mogę podnosić w pracy? (beckettandco.co.uk)
8. Leczenie ciepłem i zimnem: Które jest lepsze? (medicalnewstoday.com)
9. Różnica między zapaleniem ścięgna a tendinozą – Cleveland Clinic
10. What’s Better for Soothing Arthritis Pain? Ice or Heat? – Cleveland Clinic
11. Mialgia: Objawy, przyczyny, diagnoza i leczenie (verywellhealth.com)
12. Ból stawów lub mięśni u dzieci – Mayo Clinic
13. Hipertonia u niemowląt: Objawy, przyczyny i leczenie (clevelandclinic.org)
14. Przyczyny bólu mięśni i stawów u rosnących dzieci | Banner (bannerhealth.com)