Ból mięśni i napięcie mięśniowe – dlaczego mięśnie bolą i jak złagodzić ból mięśni?

Bóle mięśni i napięcia mięśniowe mogą pojawiać się w różnych partiach ciała — w okolicy szyi, pleców, nóg czy rąk. Często towarzyszy im także napięciowy ból głowy. Takie dolegliwości mogą dotyczyć każdego z nas i pojawiać się zarówno sporadycznie, jak i w bardziej uciążliwej formie.

Niektóre bóle mięśni obejmują większe obszary ciała i mogą być bardzo dokuczliwe. Najczęstsze przyczyny to urazy, przeciążenie, długotrwałe napięcie mięśniowe oraz stres. Znacznie rzadziej ból mięśni może wiązać się z chorobami przewlekłymi. W zależności od przyczyny różni się także sposób postępowania. W większości przypadków dolegliwości mijają samoistnie w krótkim czasie, choć zdarza się, że utrzymują się dłużej.

Warto uważnie obserwować swoje ciało i nie ignorować pierwszych sygnałów przeciążenia. Choć często chcemy dać z siebie więcej — na treningu, w pracy czy w codziennych obowiązkach — kluczowe jest dopasowywanie wysiłku do naszych realnych możliwości.

Odpowiednia regeneracja pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji. Ciepłe kąpiele, chwile relaksu czy delikatne masowanie skóry przy nakładaniu kosmetyków mogą przynieść odprężenie i wspomóc rozluźnienie mięśni.

Co to jest ból mięśni, czyli mialgia

Mialgia to medyczne określenie bólu mięśni. Najczęściej jest wynikiem krótkotrwałych przeciążeń, naciągnięć, stłuczeń, skręceń, infekcji lub niedoborów niektórych witamin i minerałów. Ból mięśni może jednak towarzyszyć także wybranym przewlekłym schorzeniom, takim jak fibromialgia czy reumatoidalne zapalenie stawów. W zależności od przyczyny postępowanie może obejmować odpoczynek, odpowiednie wsparcie domowe, fizjoterapię lub leczenie zalecone przez specjalistę.

Objawy mialgii

Najczęstszym objawem mialgii jest ból mięśni — zlokalizowany lub bardziej rozległy. Może mieć charakter tępy lub ostry, łagodny lub silny, występować podczas ruchu lub w spoczynku i trwać od kilku minut do kilku dni, a czasem dłużej. Typowe są także:

• uczucie naciągnięcia mięśnia
• tkliwość i obrzęk
• ból stawów towarzyszący bólowi mięśni
• gorączka i dreszcze w przebiegu infekcji
• zmęczenie utrudniające codzienne funkcjonowanie
• obniżony nastrój, gdy ból utrzymuje się długo

Jakie są główne przyczyny mialgii, czyli bólów mięśni, napięć mięśniowych i bólów głowy napięciowych

Ból mięśni może wynikać z wielu czynników. Ostra mialgia pojawia się zwykle nagle, po wysiłku, po sporcie, przeciążeniu lub infekcji. Często ma charakter miejscowy i dotyczy określonej partii ciała.

Przewlekły, uogólniony ból mięśni częściej wiąże się z długotrwałymi problemami zdrowotnymi, infekcjami lub działaniem niektórych leków.

Główne przyczyny ostrej mialgii, czyli ostrego bólu mięśni

Ostry ból mięśni jest zazwyczaj krótkotrwały i często można go łagodzić prostymi metodami domowymi. Do najczęstszych przyczyn należą:

• Uraz lub przeciążenie — ból jest zwykle zlokalizowany i obejmuje konkretną grupę mięśni.
• Skręcenia — dotyczą więzadeł łączących kości w stawach. Lekkie skręcenia często można leczyć odpoczynkiem, chłodzeniem i uniesieniem kończyny, natomiast ciężkie wymagają konsultacji medycznej.
• Napięcie mięśniowe — wynika z przewlekłego stresu, niewłaściwej postawy czy długotrwałej pracy w jednej pozycji. Może wiązać się także z napięciowymi bólami głowy.
• Infekcje, w tym grypa — bóle mięśni są częstym objawem chorób wirusowych.
• Borelioza — we wczesnym etapie może dawać objawy podobne do grypy, w tym bóle mięśni.
• Niedobory składników odżywczych — m.in. witaminy D, magnezu czy potasu.

Mialgia może być również działaniem niepożądanym niektórych leków. W takim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem, który oceni, czy należy zmienić terapię. Do substancji mogących wpływać na funkcjonowanie mięśni należą m.in. statyny, glikokortykosteroidy, niektóre leki immunologiczne i przeciwdrobnoustrojowe oraz substancje psychoaktywne, takie jak opioidy czy benzodiazepiny.

Przyczyny przewlekłej mialgii, czyli przewlekłego bólu mięśni

Przewlekła mialgia – czyli przewlekły ból mięśni – jest często głównym objawem chorób układu mięśniowo-szkieletowego, a także niektórych chorób autoimmunologicznych (w których układ odpornościowy błędnie atakuje zdrowe komórki organizmu). U osób cierpiących na przewlekłą mialgię ból jest zazwyczaj rozległy, uporczywy lub nawracający. Poniżej przedstawiamy najczęstsze przyczyny przewlekłego bólu mięśni.

Przewlekły zespół ciasnoty przedziałów powięziowych – choroba mięśniowo-nerwowa, często spowodowana wysiłkiem fizycznym. Powoduje ból, obrzęk, a czasem również ograniczenie sprawności w mięśniach nóg lub rąk. Może wystąpić u każdego, ale częściej dotyka młodych dorosłych biegaczy i sportowców uprawiających dyscypliny z powtarzającymi się wstrząsami.

Zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) – złożone zaburzenie charakteryzujące się skrajnym zmęczeniem trwającym co najmniej sześć miesięcy, którego nie można w pełni wyjaśnić żadną inną chorobą. Zmęczenie nasila się podczas aktywności fizycznej lub umysłowej, ale nie ustępuje po odpoczynku.

Chromanie przestankowe – ból spowodowany niewystarczającym przepływem krwi do mięśni podczas wysiłku. Ból nóg pojawia się zwykle po przejściu określonego dystansu i ustępuje w spoczynku. W zaawansowanych przypadkach ból może występować również w spoczynku.

Grypa, COVID-19 i inne infekcje wirusowe – koronawirusy (w tym SARS, MERS oraz wirus wywołujący COVID-19) i wirusy grypy, oprócz gorączki, osłabienia, kaszlu i kataru, mogą powodować również bóle mięśni i bóle głowy.

Zapalenie skórno-mięśniowe – rzadka choroba zapalna, której towarzyszy stan zapalny, osłabienie mięśni oraz charakterystyczna wysypka skórna (fioletowa lub ciemnoczerwona, często na twarzy, powiekach, kostkach palców, łokciach, kolanach, klatce piersiowej i plecach). Może wystąpić u dorosłych (zwykle między 40. a 60. rokiem życia, częściej u kobiet) oraz u dzieci (najczęściej w wieku 5–15 lat). Choroby nie można wyleczyć, ale możliwe są okresy poprawy; leczenie pomaga oczyścić wysypkę oraz przywrócić siłę i funkcję mięśni.

Dystonia – zaburzenie powodujące mimowolne skurcze mięśni, które mogą przybierać postać powtarzających się ruchów lub drgawek. Może dotyczyć jednej części ciała (dystonia ogniskowa), kilku sąsiadujących części (dystonia segmentowa) lub całego ciała (dystonia uogólniona). Skurcze mogą być od łagodnych do ciężkich, bolesne i utrudniać codzienne czynności. Dystonii nie można wyleczyć, ale leki i terapia mogą złagodzić objawy; w ciężkich przypadkach stosuje się operacje.

Fibromialgia – choroba charakteryzująca się rozległym bólem mięśniowo-szkieletowym, któremu towarzyszy zmęczenie, problemy ze snem, pamięcią i nastrojem. Objawy często pojawiają się po urazie fizycznym, operacji, infekcji lub silnym stresie psychicznym, ale mogą też narastać stopniowo. Kobiety chorują częściej niż mężczyźni. Fibromialgii nie można wyleczyć, ale leki, ćwiczenia, relaksacja i redukcja stresu pomagają kontrolować objawy.

Niedoczynność tarczycy – stan, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów. Wczesne stadium może nie dawać objawów, ale nieleczona może prowadzić do otyłości, bólu stawów, niepłodności i chorób serca. Leczenie syntetycznym hormonem tarczycy jest proste, bezpieczne i skuteczne.

Toczeń – choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje własne tkanki i narządy. Zapalenie może wpływać na stawy (powodując ból i obrzęk), skórę, nerki, krwinki, mózg, serce i płuca. Charakterystycznym objawem jest wysypka na twarzy w kształcie motyla (nie zawsze występuje). Toczeń może być wyzwalany przez infekcje, leki lub światło słoneczne. Nie jest uleczalny, ale leczenie pomaga kontrolować objawy.

Borelioza (choroba z Lyme) – wywołana przez bakterie przenoszone przez kleszcze. W Europie głównymi sprawcami są Borrelia afzelii i Borrelia garinii. Objawy pojawiają się zwykle w ciągu miesiąca od ukąszenia: charakterystyczna wysypka (często w kształcie „bawolego oka”), która powoli się rozszerza, nie swędzi ani nie boli, ale jest ciepła w dotyku. Wysypka nie występuje u wszystkich. Inne objawy to gorączka, dreszcze, zmęczenie, bóle mięśni i głowy, sztywność karku oraz obrzęk węzłów chłonnych.

Niektóre leki – zwłaszcza statyny (leki na cholesterol) – mogą powodować przewlekły ból mięśni, zwłaszcza jeśli są stosowane długotrwale.

Skurcze mięśni – nagłe, mimowolne skurcze jednego lub więcej mięśni, często bardzo bolesne. Zazwyczaj są nieszkodliwe i można je leczyć domowymi sposobami. Przyczyną może być długotrwały wysiłek fizyczny, praca w upale, niektóre leki lub choroby.

Zespół bólu mięśniowo-powięziowego – przewlekłe zaburzenie bólowe, w którym ucisk na wrażliwe punkty (punkty spustowe) w mięśniach wywołuje ból w mięśniu, a niekiedy również w pozornie niepowiązanych częściach ciała (ból rzutowany). Powstaje zwykle po powtarzających się skurczach mięśni (np. podczas pracy lub hobby) lub z powodu napięcia stresowego. Leczenie obejmuje fizjoterapię, iniekcje w punkty spustowe, leki przeciwbólowe i techniki relaksacyjne.

Polimialgia reumatyczna – choroba zapalna powodująca ból i sztywność mięśni, szczególnie w ramionach i biodrach. Objawy pojawiają się szybko i są silniejsze rano. Występuje głównie u osób po 65. roku życia i często towarzyszy jej olbrzymiokomórkowe zapalenie tętnic (zapalenie tętnicy skroniowej), które może dawać ból głowy, problemy ze wzrokiem, ból szczęki i tkliwość skóry głowy.

Zapalenie wielomięśniowe – rzadka choroba zapalna powodująca osłabienie mięśni po obu stronach ciała (utrudnione wchodzenie po schodach, wstawanie z pozycji siedzącej, podnoszenie przedmiotów). Dotyka głównie dorosłych w wieku 30–50 lat, częściej kobiety. Choroby nie można wyleczyć, ale leki i fizjoterapia poprawiają siłę i funkcję mięśni.

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – przewlekła choroba autoimmunologiczna, która dotyka nie tylko stawy (ból, obrzęk, erozja kości, deformacje), ale także skórę, oczy, płuca, serce i naczynia krwionośne. W przeciwieństwie do choroby zwyrodnieniowej stawów (artrozy), RZS ma podłoże zapalne. Nowoczesne leki znacznie poprawiają rokowanie, ale ciężkie postaci mogą prowadzić do niepełnosprawności.

Stwardnienie rozsiane (SM) – ból mięśni, sztywność i mimowolne skurcze mięśni to typowe objawy SM.

Depresja – oprócz objawów psychicznych może powodować również dolegliwości fizyczne, w tym niewyjaśnione bóle mięśni.

---

Najczęstsze przyczyny bólów mięśni i napięć mięśniowych u niemowląt i dzieci oraz łagodzenie bólu mięśni u dzieci.

Zwiększone napięcie mięśniowe u dzieci

Niemowlęta i dzieci ze zwiększonym napięciem mięśniowym wydają się sztywne i mają trudności z poruszaniem mięśniami. Takie nadmierne napięcie jest dość powszechne u noworodków – w brzuchu matki dziecko ma mało miejsca, a jego rączki i nóżki przez długi czas znajdują się w wymuszonej, zgiętej pozycji. Zazwyczaj zwiększone napięcie mięśniowe zmniejsza się z czasem. Jednak nie u wszystkich dzieci ustępuje samoistnie – czasami potrzebna jest pomoc.

Zwiększone napięcie mięśniowe może być również spowodowane urazem lub chorobą wpływającą na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. W przypadku łagodniejszych problemów pomocne są hydroterapia, kąpiele, pływanie, masaże i regularne ćwiczenia. Fizjoterapeuci leczą zwiększone napięcie mięśniowe u niemowląt za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń i praktycznej opieki.

Bóle wzrostowe

Bóle nóg i rąk są powszechne u rosnących dzieci i młodzieży i zazwyczaj nie ma powodu do niepokoju. Aby złagodzić bóle wzrostowe, możesz delikatnie masować nogi lub ręce dziecka, stosować ciepłe okłady lub poprosić lekarza o zalecenie odpowiednich ćwiczeń rozciągających.

Jeśli jednak ból utrzymuje się, a dziecko ma również inne objawy (niektóre z wymienionych w podtytule „Kiedy skonsultować się z lekarzem, jeśli Twoje dziecko ma bóle mięśni”), należy porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Niektóre stany chorobowe mogą dawać objawy naśladujące bóle wzrostowe, takie jak:

• uraz przeciążeniowy,
• napięcie mięśni łydek,
• złamanie zmęczeniowe,
• młodzieńcze fibromialgia,
• młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów,
• niektóre nowotwory dziecięce (np. białaczka lub mięsak kościopochodny),
• zaburzenia metaboliczne,
• zaburzenia mięśniowe,
• lęk i/lub depresja.

Kiedy skonsultować się z lekarzem w przypadku bólu mięśni (mialgii)

W niektórych przypadkach ból mięśni może być oznaką problemów zdrowotnych, które powinien ocenić lekarz. Skontaktuj się z lekarzem rodzinnym, jeśli:

• Ból nie ustępuje ani nie zmniejsza się po kilku dniach domowego leczenia.
• Ból mięśni jest silny i nie ma znanej przyczyny.
• Bólowi mięśni towarzyszy wysypka.
• Zostałeś ugryziony przez kleszcza.
• Występuje zaczerwienienie i obrzęk.
• Ból utrzymuje się pomimo stosowania leków dostępnych bez recepty i domowych sposobów.
• Masz również gorączkę.

Rzadko, ale ból mięśni może być również objawem nagłego stanu wymagającego pilnej interwencji medycznej. Dlatego jeśli wraz z bólem mięśni występują poniższe objawy, natychmiast skonsultuj się z lekarzem:

• Zatrzymanie wody w organizmie lub zmniejszone wydalanie moczu.
• Problemy z połykaniem.
• Trudności w oddychaniu.
• Sztywność karku.
• Osłabienie mięśni.
• Paraliż (niemożność poruszania dotkniętym obszarem).

Kiedy skonsultować się z lekarzem, jeśli Twoje dziecko ma bóle mięśni

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli u dziecka występuje ból stawów lub mięśni, który jest uporczywy lub któremu towarzyszą:

• Ból w tym samym obszarze, który nie ustępuje, pojawia się codziennie i nie mija do rana.
• Obszar wrażliwy na dotyk, opuchnięty lub zaczerwieniony.
• Ból dotyczący tylko jednej części ciała.
• Dreszcze.
• Nocne poty.
• Ciemny mocz.
• Kulenie lub ograniczona aktywność ruchowa.
• Utrzymujące się zmęczenie lub obniżona energia.
• Opuchnięte węzły chłonne na szyi, w pachwinach lub pod pachami.
• Obrzęk lub sztywność.
• Uporczywa gorączka lub gorączka bez wyraźnej przyczyny.
• Wysypka.
• Ból brzucha.
• Niewyjaśniona utrata masy ciała.

Samopomoc w przypadku napięcia i bólu mięśni – jak złagodzić napięcie i ból mięśni oraz jak dbać o siebie, aby w przyszłości uniknąć napięcia i bólu mięśni

Jeśli cierpisz na napięcie lub ból mięśni, których przyczyną nie jest poważniejszy problem zdrowotny, a jedynie napięcia wynikające ze stylu życia, oto kilka prostych wskazówek, jak złagodzić napięcie mięśniowe.

Ale zanim zaczniesz czytać, chcielibyśmy, żebyś coś zrobił…

• Najpierw przestań robić to, co właśnie robisz.
• Zwróć uwagę, jak czujesz swoje ciało i jaka jest Twoja postawa w tej chwili.
• Skup się na plecach, szyi i ramionach. Czy Twoje ramiona są pochylone do przodu? Czy Twoja szyja jest sztywna? Czy Twoje plecy są również napięte i sztywne?

Z dużym prawdopodobieństwem co najmniej jeden z powyższych punktów dotyczy Ciebie teraz lub w innym momencie dnia. Garbienie się lub pochylanie nad ekranem stało się dla nas normalną pozycją. Wszystko to świadczy o napięciu, które stale w sobie nosimy – jest konsekwencją naszego życia w ciągłym biegu. Skutkuje to napiętymi mięśniami i dyskomfortem, który często przeradza się w ból fizyczny.

Z powodu ciągłej presji, jaką na siebie wywieramy, aby zmieścić w życiu wszystko, co chcemy, coraz bardziej powszechne stają się również lęk i stres psychiczny. One także powodują napięcie mięśniowe, a w konsekwencji ból mięśni.

Celem tych porad jest to, abyś wyniósł z tej historii kilka wskazówek, które pomogą Ci poczuć się mniej spiętym jeszcze przed końcem artykułu. Czytaj więc dalej i przygotuj się na relaks…

Zrelaksuj się!

Pierwszą wskazówką w walce z napięciem mięśniowym jest poprawa tej sztywnej i zgarbionej postawy. Poświęć chwilę i wykonaj następujące czynności:

• powoli wydychaj powietrze,
• opuść ramiona z dala od uszu,
• usiądź prosto lub oprzyj plecy o oparcie,
• teraz weź kilka powolnych i głębokich wdechów i wydechów,
• zamknij na chwilę oczy i pozwól, aby ciężar opuścił Twoje ciało.

Staraj się regularnie powtarzać to krótkie ćwiczenie w ciągu dnia. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, poświęcenie kilku chwil dla siebie jest niezbędne do zapobiegania i łagodzenia napięć.

Rozciągaj się – ćwiczenia rozciągające i rozluźniające napięte mięśnie oraz łagodzące napięciowe bóle głowy i bóle mięśni

Ponieważ codzienne życie powoduje ciągłe napinanie mięśni, rozciąganie jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Dlatego, jeśli to możliwe, poświęć na początku i na końcu każdego dnia czas na kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających.

Poniżej przedstawiamy 8 prostych ćwiczeń rozciągających dla pracowników biurowych (są one odpowiednie również dla innych osób cierpiących na napięcie mięśniowe), ponieważ długotrwałe stanie lub siedzenie może wyczerpywać mięśnie i prowadzić do napięcia, sztywności i bólu. W idealnym świecie ćwiczenia te można by wykonywać kilka razy w ciągu dnia.

1. Ćwiczenie rozciągające tylną część ramienia

• Połóż lewą rękę pod prawym łokciem.
• Podnieś prawy łokieć i wyprostuj go na wysokości klatki piersiowej, trzymając rękę przy ciele. Nie unoś ramienia – pozostań w pozycji prostej, a kość łokciowa powinna być mniej więcej równoległa do podłoża.
• Lewą ręką podpieraj prawy łokieć, jednocześnie stale, ale delikatnie dociskając prawą rękę do klatki piersiowej.
• Nie obracaj ciała podczas rozciągania.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Powinieneś poczuć napięcie w tylnej części ramienia.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie drugą ręką.

2. Ćwiczenie rozciągające ramię i tylną część ramienia (ręka za głową)

• Podnieś prawą rękę i zegnij ją za głową, tak aby łokieć prawej ręki był skierowany ku górze.
• Połóż lewą rękę na zgiętym łokciu i delikatnie popchnij go jeszcze bardziej do tyłu, aby pomóc rozciągnąć ramię i bark. Rób to delikatnie!
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund – powinieneś poczuć napięcie w tylnej części ramienia.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz drugą ręką.

3. Ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej

• Połóż dłonie za głową.
• Przesuń łokcie jak najdalej do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz.

4. Ćwiczenie rozciągające tylną część szyi i mięśnie ramion

• Patrz prosto przed siebie.
• Opuść podbródek do klatki piersiowej.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund – powinieneś poczuć napięcie w tylnej części szyi.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz.

5. Ćwiczenie rozciągające mięśnie szyi (obroty)

• Patrz prosto przed siebie.
• Obróć głowę w jedną stronę, trzymając ramiona prosto.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund – poczujesz napięcie w bocznej części szyi i ramionach.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Obróć głowę w drugą stronę i powtórz.

6. Ćwiczenie rozciągające boczne mięśnie szyi (pochylanie)

• Patrz prosto przed siebie.
• Pochyl głowę tak, aby ucho zbliżało się do ramienia, ale nie unoś ramienia w kierunku ucha.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund – poczujesz napięcie po bokach szyi.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Pochyl głowę w drugą stronę i powtórz.

7. Ćwiczenie rozciągające dolną część pleców

• Usiądź na krześle i pochyl się lekko do przodu.
• Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Chwyć rękami za udo lub kolano i delikatnie pociągnij je do siebie. Trzymaj plecy prosto – uważaj, aby nie pochylić się do przodu.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund – poczujesz napięcie w dolnej części pleców i górnej części pośladków.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

8. Ćwiczenie rozciągające mięśnie uda (czworogłowe)

• Stań prosto. Dla stabilności możesz położyć jedną rękę na krześle lub stole.
• Chwyć jedną kostkę (lub nogawkę spodni) i podnieś ją w kierunku pośladków. Zachowaj pozycję pionową, plecy proste, a kolana równolegle.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund – poczujesz napięcie w przedniej części uda.
• Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz drugą nogą.

Podobnie, jeśli ćwiczysz, rozciągaj się przed i po treningu – to pomoże mięśniom w regeneracji i zapobiegnie kontuzjom. Możesz również dołączyć do zajęć jogi lub pilatesu – obie te formy mają zbawienny wpływ na ciało i umysł. Mówi się, że joga obniża ciśnienie krwi, a więc korzystnie wpływa również na ogólne zdrowie.

Zmasuj swój ból mięśni i napięciowy ból głowy – oto kilka technik automasażu na ból stóp, szyi, pleców i napięciowy ból głowy

Aby złagodzić napięcie w ciele i umyśle, nic nie jest lepsze niż relaksujący masaż. Wykwalifikowany masażysta wysłucha Twoich dolegliwości, wyczuje napięte punkty i dostosuje masaż tak, aby bezpośrednio złagodzić miejsca stresu. Jeśli cierpisz na uraz lub nawracający ból, możesz odwiedzić terapeutę sportowego. Po masażu poczujesz się lekki jak piórko.

Jeśli jednak nie możesz od razu skorzystać z wizyty u masażysty, możesz pomóc sobie samodzielnie. Poniżej przedstawiamy kilka technik automasażu, które mogą przynieść ulgę napiętym mięśniom.

Automasaż w przypadku bólu szyi i napięcia mięśni szyi

Jeśli szyja jest napięta i bolesna, możesz wypróbować następującą technikę automasażu. Może ona być również pomocna, gdy w szyi wyczuwalne są bolesne węzły. Masaż szyi możesz wykonać w następujący sposób:

• Opuść ramiona i trzymaj szyję oraz plecy prosto.
• Palcami znajdź bolesne miejsca na szyi i mocno je naciśnij.
• Delikatnie poruszaj palcami okrężnymi ruchami, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
• Kontynuuj przez 3 do 5 minut.

Automasaż w przypadku bólu głowy i napięcia

Jeśli masz ból głowy, automasaż może pomóc zmniejszyć napięcie i zwiększyć relaksację. Może to być szczególnie przydatne, gdy ból głowy jest spowodowany stresem. Masaż głowy możesz wykonać w następujący sposób:

• Opuść ramiona i wyprostuj szyję oraz plecy.
• Znajdź dolną krawędź swojej czaszki. Umieść palce wskazujące i środkowe obu rąk na środku tylnej części szyi, pod dolną krawędzią czaszki, tak aby opuszki palców stykały się.
• Zastosuj delikatny nacisk i przesuwaj palce od środka szyi na zewnątrz lub w dół – w kierunku, który w danej chwili wydaje Ci się najbardziej odpowiedni.
• Poruszaj palcami małymi, okrężnymi ruchami. Skoncentruj się na napiętych miejscach oraz okolicach wokół nich.

Automasaż w przypadku bólu pleców

Oto dwie techniki automasażu, które możesz wypróbować przy bólu pleców.

Automasaż dolnej części pleców – ta technika dobrze sprawdza się bez potrzeby używania dodatkowych urządzeń.

• Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj plecy.
• Umieść kciuki po obu stronach kości krzyżowej (płaska, trójkątna kość w dolnej części kręgosłupa).
• Poruszaj kciukami małymi, okrężnymi ruchami w górę i w dół wzdłuż boków kości krzyżowej.
• Naciśnij napięte miejsca, zrób przerwę, a następnie puść.
• Kontynuuj w miarę potrzeby, pamiętając o głębokim oddychaniu.

Tę samą technikę możesz wypróbować również siedząc na krześle. W takim przypadku postaw stopy na podłodze i usiądź prosto.

Automasaż pleców piłką tenisową – możesz masować plecy, leżąc na piłce tenisowej. Jej silny nacisk może złagodzić napięcie w plecach.

• Połóż się na podłodze na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach.
• Umieść piłkę tenisową bezpośrednio pod napiętym miejscem na plecach i przytrzymaj ją przez 20–30 sekund.
• Aby zwiększyć nacisk, możesz delikatnie obrócić ciało, aby oprzeć się na piłce, lub skrzyżować jedną kostkę nad przeciwległym kolanem.
• Po zakończeniu odsuń się od piłki i wstań. Unikaj toczenia się po piłce – może to spowodować większy ból.

Automasaż w przypadku bólu stóp

Masaż stóp piłką – nie ma lepszego sposobu na automasaż stóp niż użycie piłki i toczenie jej podeszwą stopy.

• Połóż piłkę tenisową lub golfową na podłodze.
• Siedząc lub stojąc (utrzymując równowagę na jednej nodze), połóż drugą stopę na piłce.
• Tocz stopę po piłce w przód i w tył, dodając więcej ciężaru ciała w miejscach, gdzie czujesz się komfortowo.
• Kontynuuj przez 3–5 minut.

Masaż stóp rękami – możesz również masować stopy dłońmi.

• Trzymaj stopę między dłońmi.
• Kciukami wykonuj ruchy pocierające wokół pięty. Powtórz 3–5 razy.
• Pocieraj kciukami prosto od pięty do podeszwy stopy, aby złagodzić ból w łuku stopy. Powtórz 3–5 razy.
• Pocieraj kciukami od środka śródstopia w kierunku zewnętrznych krawędzi. Powtórz 3–5 razy.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące masażu i automasażu

Automasaż jest odpowiedni w przypadku łagodnego bólu. Jeśli jednak ból jest silny lub uporczywy, lepiej skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem technik automasażu. Jeśli nie wiesz, co jest przyczyną bólu, masaż (w tym automasaż) może pogorszyć objawy. Dlatego zwracaj uwagę na to, jak czujesz się podczas i po masażu. Jeśli ból nasila się lub nie ustępuje, automasaż może nie być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Ponadto automasaż i inne rodzaje masażu mogą być przeciwwskazane dla niektórych osób. Zachowaj ostrożność lub najpierw skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, jeśli masz którykolwiek z poniższych problemów zdrowotnych:

• złamania,
• oparzenia,
• gojące się rany,
• zaburzenia krzepnięcia krwi,
• przyjmowanie leków rozrzedzających krew,
• zakrzepica żył głębokich,
• ciężka osteoporoza,
• ciężka małopłytkowość,
• nowotwór.

---

Rozluźnij napięcie mięśniowe w kąpieli lub saunie

Ludzie łagodzą napięcie gorącymi kąpielami od czasów starożytnych Egipcjan, którzy używali ich jako formy terapii w 2000 roku p.n.e. Ciepła woda pomaga rozluźnić włókna mięśniowe i tym samym rozluźnia całe ciało. Aby jeszcze bardziej wspomóc relaks, możesz dodać do wody do kąpieli olejki eteryczne, takie jak mieszanka 33 olejków eterycznych, olejek eukaliptusowy lub miętowyl lub sól Epsom.

Prawidłowa postawa- czyli jak zapobiegać bólom pleców dzięki prawidłowej postawie?

Twoja mama wiedziała najlepiej, co to znaczy mieć dobrą postawę. Jej przypomnienia, żebyś przestał się garbić i siedział prosto, były dobrą radą, ponieważ przy prawidłowej postawie utrzymujesz kości i stawy w jednej linii. Zmniejsza to nieprawidłowe zużycie powierzchni stawowych i obciążenie więzadeł utrzymujących stawy razem, a tym samym pozwala mięśniom pracować wydajniej.

Dobra postawa pomaga również zapobiegać przeciążeniom mięśni oraz bólom pleców i mięśni – jedną z przyczyn bólu pleców u starszych dorosłych jest właśnie zła postawa. Ludzie często nie zdają sobie sprawy, jakie powolne i subtelne zmiany zachodzą w mięśniach pleców wraz z wiekiem. Kiedy pozwalasz sobie na garbienie się, na kręgosłup spada coraz większy nacisk, co powoduje ból. Zdrowy kręgosłup ma trzy naturalne krzywizny:

• Szyja ma krzywiznę skierowaną do wewnątrz (do przodu).
• Górna część pleców ma krzywiznę skierowaną na zewnątrz (do tyłu) – krzywizna piersiowa.
• Dolna część pleców ma krzywiznę skierowaną do wewnątrz – krzywizna lędźwiowa.

Dobra postawa pomaga utrzymać te naturalne krzywizny, podczas gdy zła postawa działa odwrotnie – może napinać mięśnie, więzadła lub kości.

Prawidłowa postawa podczas stania

Stojąc, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Stój prosto i wyciągnięto (wydłuż się tak bardzo, jak to możliwe, nie stając na palcach), ramiona lekko odchylone do tyłu, ale nie napięte – swobodnie opadające.
• Trzymaj głowę na tym samym poziomie i w jednej linii z ciałem (nie pochyloną do przodu).
• Wciągnij brzuch.
• Stopy ustaw na szerokość barków.
• Nie blokuj kolan.
• Przenieś ciężar ciała głównie na śródstopie.
• Pozwól ramionom swobodnie zwisać wzdłuż tułowia.
• Jeśli musisz długo stać, przenoś ciężar z palców na pięty lub z jednej nogi na drugą.

Prawidłowa postawa podczas siedzenia

Siedząc, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Dostosuj wysokość krzesła tak, aby stopy opierały się całą powierzchnią o podłogę lub podnóżek.
• Trzymaj kolana na wysokości bioder lub niżej.
• Nie krzyżuj nóg.
• Twoje kostki powinny znajdować się przed kolanami. Zachowaj niewielką przerwę między tylną częścią kolan a przednią częścią siedziska.
• Dostosuj krzesło tak, aby podpierało Twoje plecy, lub umieść zwinięty ręcznik albo małą poduszkę za dolną częścią pleców.
• Upewnij się, że górna część monitora znajduje się na wysokości oczu lub nieco poniżej.
• Trzymaj głowę i szyję w równowadze i w jednej linii z tułowiem.
• Rozluźnij ramiona. Trzymaj przedramiona równolegle do podłoża.
• Staraj się nie siedzieć w tej samej pozycji przez długi czas.

Prawidłowe noszenie torebki

Noszenie torby na jednym ramieniu może zaszkodzić Twojej postawie – i to nie tylko dlatego, że jej ciężar obciąża mięśnie ramion. Nawet lekka lub pusta torba zmusza do napinania mięśni ramion i unoszenia barków, aby torba nie zsunęła się. Długotrwale może to prowadzić do problemów z postawą.

Dlatego lepiej nosić torbę z długim paskiem na ramię, który można założyć przez przeciwległe ramię.

Prawidłowe korzystanie z urządzeń mobilnych

Unikaj patrzenia na telefon z głową skierowaną w dół, ponieważ może to powodować zginanie szyi i naprężenie kręgów szyjnych.

Gdy patrzysz na telefon siedząc, usiądź prosto i używaj podłokietników do podparcia rąk, albo alternatywnie stołu lub poduszki.

Test prawidłowej postawy

Aby sprawdzić swoją postawę stojącą, wykonaj test ściany:

• Stań tak, aby Twoja głowa, ramiona i pośladki dotykały ściany, a pięty znajdowały się w odległości około 5–10 centymetrów od ściany.
• Wsuń dłoń za krzywiznę dolnej części pleców, płasko przylegającą do ściany.
• W przypadku idealnej postawy poczujesz około jednej grubości dłoni przestrzeni między plecami a ścianą.
• Jeśli jest za dużo miejsca, napnij mięśnie brzucha, aby spłaszczyć krzywiznę pleców.
• Jeśli jest za mało miejsca, wygnij plecy tak, aby dłoń swobodnie zmieściła się za plecami.
• Odejdź od ściany, zachowując tę samą pozycję ciała. Staraj się utrzymywać tę samą postawę podczas wszystkich codziennych czynności.

Jeśli w ogóle nie możesz przyjąć tej pozycji lub możesz to zrobić tylko z podniesioną brodą, musisz poważniej podejść do poprawy swojej postawy i zacząć więcej ćwiczyć. Na przykład umieść kilka ręczników za głową, a następnie przyciśnij głowę i plecy do ściany. Wyobraź sobie, że próbujesz przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez minutę i powtarzaj ćwiczenie 4–6 razy dziennie.

Chociaż dobra postawa powinna być naturalna, na początku możesz czuć się nieco sztywno, próbując ją utrzymać – zwłaszcza jeśli zapomniałeś o prostym staniu lub siedzeniu przez wiele godzin. Ważne jest, aby stale ćwiczyć prawidłową postawę, ponieważ można ją poprawić w każdym wieku! Pomocne będą również ćwiczenia rozciągające i wzmacniające górną część ciała.

Ruch pomaga na ból mięśni! Oto ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból pleców, kolan, bioder i ramion.

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból pleców

W przypadku bólu pleców najważniejsze jest utrzymywanie ciała w ciągłym ruchu, zwłaszcza poprzez ogólnorozwojowe aktywności fizyczne, takie jak chodzenie, joga czy tai chi. W rzeczywistości joga jest uważana za równie skuteczną jak fizjoterapia w leczeniu przewlekłego bólu pleców. Jeśli jednak joga jest dla Ciebie na razie zbyt wymagająca, oto kilka prostych ćwiczeń łagodzących ból pleców, które możesz wykonywać codziennie w domu.

Kegel – to ćwiczenie wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis), jeden z głównych mięśni wspierających dolną część pleców.

Najtrudniejszą częścią jest zidentyfikowanie mięśni, które należy napiąć. Możesz to zrobić, zatrzymując strumień moczu podczas oddawania moczu.

• Zacznij od napinania tych mięśni przez pięć sekund, następnie rozluźniaj przez pięć sekund. Powtarzaj 5 razy dziennie.
• Po pewnym czasie możesz wydłużyć czas napięcia do 10 sekund. Idealnie byłoby wykonywać to ćwiczenie trzy razy dziennie po 10 powtórzeń.

Superman – to ćwiczenie wzmacnia całe plecy – zarówno górną, jak i dolną część.

• Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni (np. na macie do jogi na podłodze) i jednocześnie unieś ręce oraz nogi (obie ręce prosto przed siebie, jakbyś leciał jak Superman).
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Mostek – często zakłada się, że najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym tułów i mięśnie pleców jest „plank”, ale jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, może zaszkodzić plecom. Ćwiczenie takie jak „mostek” wzmacnia te same mięśnie, ale jest łagodniejsze dla pleców i łatwiejsze do wykonania.

• Połóż się na plecach na podłodze lub łóżku, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte, a stopy oparte całą powierzchnią.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś miednicę tak, aby ciało było proste od ramion do kolan.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Rozciąganie kolana do klatki piersiowej – to ćwiczenie rozciąga dolną część pleców, przód biodra oraz wewnętrzną stronę uda.

• Połóż się na plecach na podłodze, następnie unieś jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, z napiętymi mięśniami brzucha i kręgosłupem dociśniętym do podłogi.
• Rozluźnij i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból kolan

Każda aktywność wzmacniająca mięśnie otaczające kolano pomaga również złagodzić ból stawu kolanowego, ponieważ zmniejsza nacisk na staw. Nawet codzienne chodzenie może przynieść znaczące rezultaty. Jeśli chodzenie jest zbyt bolesne, rozważ na przykład chodzenie w basenie – daje to te same korzyści, ale wywiera znacznie mniejszy nacisk na stawy. Poniżej przedstawiamy inne ćwiczenia, które mogą pomóc w przypadku bólu kolan.

Unoszenie prostej nogi – ten ruch wzmacnia mięśnie czworogłowe, które znajdują się na przedniej stronie uda.

• Połóż się na podłodze, łokcie proste i równolegle do ramion wzdłuż ciała, jedna noga prosta, a druga zgięta (stopa całą powierzchnią oparta o podłogę).
• Napnij mięsień uda prostej nogi i unieś ją około 15–25 cm nad podłogę.
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.
• Staraj się wykonywać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę, 4–5 razy w tygodniu.

Półprzysiady – wbrew powszechnemu przekonaniu, przysiady są idealne do wzmacniania bolących kolan, pod warunkiem że wykonujesz je prawidłowo. Zbyt głębokie przysiady mogą nasilić ból.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie.
• Opuść biodra o około 25 cm, jakbyś siadał na krześle. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach.
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, 4–5 razy w tygodniu.
• Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, stopniowo zwiększaj obciążenie (np. hantle 1–2 kg, potem więcej). Nie przesadzaj: kobietom nie zaleca się podnoszenia ciężarów powyżej talii ważących więcej niż 16 kg (dwie hantle po 8 kg), a mężczyznom powyżej 25 kg.

Wyprost kolan

• Usiądź na krawędzi krzesła, klatka piersiowa wysunięta do przodu, mięśnie brzucha zaangażowane (pępek przyciągnięty do kręgosłupa).
• Powoli wyprostuj jedno kolano, unosząc nogę tak wysoko, jak to możliwe, palce stóp skierowane do góry.
• Utrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 8 razy na każdą nogę, 4–5 razy w tygodniu.

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból bioder

Przewlekły ból bioder jest często spowodowany artrozą, ale napięte mięśnie pośladkowe mogą również powodować ból bioder (i pogłębiać go w przypadku artrozy). Oto kilka ćwiczeń łagodzących ból bioder.

Małża – to ćwiczenie pomaga rozciągnąć napięte i bolące mięśnie bioder.

• Połóż się na boku, nogi ułożone jedna na drugiej, kolana zgięte pod kątem 45 stopni.
• Trzymając pięty dotykające się, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe (jak otwierająca się małża), bez przesuwania bioder.
• Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10–15 razy, a następnie zmień stronę.

Wyprost biodra – jeśli ćwiczenie na podłodze jest zbyt trudne, możesz je wykonać na łóżku.

• Połóż się na brzuchu i umieść poduszkę pod biodrami.
• Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni i unieś je prosto w górę, a następnie powoli opuść, licząc do pięciu.
• Wykonaj 8–12 powtórzeń na każdą stronę.
• Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, dodawaj obciążenie do kostek (zaczynając od 1 kg).

Wyprosty bioder w pozycji stojącej – to ćwiczenie buduje siłę i stabilność mięśni bioder. Jest wystarczająco proste, aby wykonywać je dwa razy dziennie (np. podczas prasowania lub mycia naczyń).

• Stojąc, napnij mięśnie brzucha i powoli przesuń jedną nogę na bok, utrzymując równowagę na przeciwnej nodze (jeśli to zbyt trudne, przytrzymaj się krawędzi zlewu lub deski do prasowania).
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10 wyprostów na każdą nogę.

Ćwiczenia gimnastyczne łagodzące ból ramion

Stopniowe zużycie stawów związane ze starzeniem się może prowadzić do artretyzmu w ramionach. Ból może pojawić się pozornie bez przyczyny – np. gdy sięgasz po coś na tylnym siedzeniu samochodu lub nagle oglądasz się za siebie. Oto ćwiczenia, które pomogą utrzymać mięśnie ramion w dobrej kondycji.

Ściskanie ramion – bardzo proste, niezwykle ważne dla ramion i poprawiające postawę.

• Stań prosto i wyprostuj się.
• Trzymaj ramiona opuszczone i przesuń je do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, próbując ścisnąć łopatki.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Krążenia ramion – proste ćwiczenie, które możesz wykonać wszędzie.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce uniesione na boki.
• Trzymając ręce prosto, równolegle do podłoża i na wysokości ramion, poruszaj nimi w dużych okręgach do przodu.
• Po wykonaniu 15–20 powtórzeń zmień kierunek krążenia.

Plank – doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało, wzmacniające plecy, mięśnie core oraz ramiona. Aby zmniejszyć obciążenie ramion, opieraj się nie tylko na dłoniach, ale na całej długości przedramienia (aż do łokcia).

• Połóż się na brzuchu, oprzyj na przedramionach i dłoniach, unieś biodra i kolana z podłogi.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie, aż będziesz w stanie wykonać pięć 30-sekundowych powtórzeń z rzędu.

Rozgrzewać czy chłodzić bolący mięsień?

Przede wszystkim należy wyjaśnić, że wszystkie maści łagodzące ból mięśni nie mają dokładnie tego samego działania. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy lepiej pomoże maść o działaniu chłodzącym, a kiedy o działaniu rozgrzewającym.

Jak działa zimno (krioterapia, maści chłodzące)?

Zmniejszając przepływ krwi do mięśni, zimno (w tym chłodzące kompresy i maści) zmniejsza stan zapalny. Stosuje się je w ciągu pierwszych 48 godzin po urazie.

Ciepło (termoterapia, maści rozgrzewające) wspomaga przepływ krwi i pomaga mięśniom się rozluźnić. Jest więc najbardziej odpowiednie w przypadku bólu przewlekłego. Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna może pomóc zmniejszyć ból mięśni spowodowany intensywnym treningiem.

Ważne: Nigdy nie stosuj ekstremalnego ciepła ani zimna bezpośrednio na skórę (np. lodu bez opakowania). Zawsze używaj ręcznika lub innej bariery.

Krioterapia – leczenie chłodzące (maści i kompresy)

Krioterapia zmniejsza przepływ krwi do uszkodzonego obszaru. Spowalnia to stan zapalny i zmniejsza ryzyko obrzęku oraz uszkodzenia tkanek. Zimno również znieczula bolesne tkanki i spowalnia przekazywanie sygnałów bólowych do mózgu, działając jak miejscowy środek znieczulający.

Zimno pomaga leczyć opuchnięte i objęte stanem zapalnym stawy lub mięśnie – jest najskuteczniejsze w ciągu 48 godzin po urazie. Odpoczynek, krioterapia, kompresja i uniesienie uszkodzonej kończyny to standardowe elementy leczenia urazów sportowych.

Kiedy stosować maści i kompresy chłodzące?

• Zwyrodnienie stawów (artroza, osteoartroza) – tutaj zaleca się indywidualne sprawdzenie, ponieważ niektórzy odczuwają ulgę po chłodzeniu, inni po rozgrzewaniu.
• Niedawny uraz – zwłaszcza jeśli uszkodzone miejsce jest ciepłe.
• Dna moczanowa.
• Naciągnięcia i skręcenia.
• Zapalenie ścięgna lub podrażnienie ścięgien po aktywności fizycznej.
• Ból migrenowy – zimny okład na czole może pomóc.

Kiedy nie stosować chłodzenia?

• Gdy istnieje ryzyko skurczów mięśni – zimno może je nasilić.
• Osoba jest już wychłodzona lub obszar jest zdrętwiały.
• Występuje otwarta rana lub pęcherze na skórze.
• Osoba ma chorobę naczyniową, uraz lub dysfunkcję współczulnego układu nerwowego (zaburzenie nerwowe wpływające na przepływ krwi).
• Nadwrażliwość na zimno.
• Przed aktywnością fizyczną (nie stosuj zimnych kompresów bezpośrednio przed treningiem).

Chłodzenie może być mniej skuteczne w przypadku bólu pleców – zwłaszcza gdy uraz nie jest świeży, a problematyczna tkanka zapalna leży głęboko pod innymi tkankami. Ponadto ból pleców często wynika ze zwiększonego napięcia mięśni, które chłodzenie może pogłębić. Dlatego przy bólu pleców lepiej sprawdzają się terapie rozgrzewające i maści rozgrzewające.

Sposoby stosowania krioterapii

• Zimny kompres lub okład – przykładać na objęty stanem zapalnym obszar na 20 minut co 4–6 godzin przez 3 dni. Możesz go przygotować samodzielnie, wypełniając plastikową torebkę mrożonymi warzywami lub lodem i owijając ją suchym ręcznikiem.
• Moczenie uszkodzonego obszaru w zimnej (ale nie lodowatej) wodzie.
• Masaż kostką lodu – okrężnymi ruchami przez maksymalnie 5 minut, 2–5 razy dziennie. Lód można nakładać bezpośrednio na skórę (krótko), ale nie wolno go przykładać bezpośrednio do kostnych części kręgosłupa.
• Chłodzące maści – np. chłodzący balsam CBD.

Przykład: chłodzący balsam CBD do mięśni i stawów

Długotrwale chłodzący, orzeźwiający i rewitalizujący balsam CBD nadaje się do łagodzenia bólu mięśni i stawów, szczególnie po wysiłku fizycznym lub innym obciążeniu. Zawarte w nim substancje – mentol, olejek miętowy i inne olejki eteryczne – działają chłodząco, rozluźniająco, przeciwbólowo i stymulująco na krążenie krwi. Ponadto wykazują właściwości przeciwzapalne, wspomagają usuwanie toksyn oraz dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni.

Chłodzące kremy Nahrin

Terapia ciepłem, w tym maści i kompresy rozgrzewające

Zastosowanie ciepła na obszar objęty stanem zapalnym rozszerza naczynia krwionośne, wspomaga przepływ krwi oraz pomaga rozluźnić bolesne i napięte mięśnie. Lepsze krążenie krwi może również pomóc w usunięciu resztek kwasu mlekowego, które powstają po niektórych rodzajach treningu. Ciepło działa również kojąco na psychikę, co może zwiększyć jego właściwości przeciwbólowe.

Kiedy stosować rozgrzewające maści i kompresy?

• Zużycie stawów (artroza, osteoartroza) – niektórym osobom lepiej pomaga zimno, innym ciepło.
• Niektóre rodzaje zapalenia stawów – podobno bardziej skuteczne jest wilgotne ciepło.
• Skręcenia i naciągnięcia, gdy uszkodzone miejsce nie jest ciepłe.
• Tendinoza (przewlekłe podrażnienie lub sztywność ścięgien). Dla wyjaśnienia: zapalenie ścięgna (tendinitis) to ostre zapalenie opuchniętego ścięgna, w którym stosuje się terapię zimnem. Tendinoza to przewlekle uszkodzone ścięgno – jego włókna uległy degeneracji, jest twarde, zgrubiałe, zbliznowacone i tzw. zgumiałe.
• Rozgrzewanie sztywnych mięśni lub tkanek przed aktywnością fizyczną.
• Łagodzenie bólu lub skurczów związanych z urazami szyi lub pleców, w tym bólu dolnej części pleców.
• Ból głowy spowodowany napięciem – ciepło stosowane na szyję może zmniejszyć skurcze.

Skuteczność terapii cieplnej może zależeć od głębokości tkanek dotkniętych bólem. Ciepło stosowane tylko przez 5–20 minut może być mniej skuteczne, ponieważ nie dociera do głębszych warstw tkanek.

Kiedy nie stosować ciepła?

• Skóra jest gorąca, czerwona lub objęta stanem zapalnym. Ciepło nie jest odpowiednie dla urazów, które już są gorące – np. infekcje, oparzenia, świeże urazy.
• Osoba ma zapalenie skóry lub otwartą ranę.
• Obszar jest zdrętwiały.
• Osoba cierpi na neuropatię obwodową lub inną podobną chorobę.
• Osoba ma wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca – zaleca się konsultację z lekarzem przed zastosowaniem ciepła lub zimna.
• Należy unikać nadmiernego ciepła (zbyt wysokiej temperatury).

Sposoby stosowania termoterapii

• Elektryczne poduszki grzewcze, zwykłe poduszki grzewcze, termofory, gorące kompresy lub ciepłe okłady na bolesny obszar. Zazwyczaj ciepło stosuje się na dany obszar przez 20 minut, do trzech razy dziennie.
• Moczenie obszaru w ciepłej kąpieli (temperatura od 33°C do 37,7°C).
• Terapia podgrzaną parafiną.
• Plastry rozgrzewające – mogą być suche lub wilgotne. Suche ciepło można stosować do 8 godzin, wilgotne do 2 godzin (uważa się, że wilgotne działa szybciej).
• Rozgrzewające kremy i maści.

Przykłady naturalnych produktów rozgrzewających Nahrin

Naturalny krem jałowcowy do łagodzenia bólu mięśni i pleców

Krem jałowcowy działa rozgrzewająco, uspokajająco i pielęgnacyjnie. Nadaje się zarówno do łagodzenia bólu mięśni, jak i bólu stawów. Jałowiec poprawia nastrój i wzmacnia – jest odpowiedni przy braku energii, osłabieniu i strachu. Dzięki właściwościom stymulującym krążenie zmniejsza obrzęk oraz uczucie mrowienia rąk i nóg, wywołując przyjemne uczucie ciepła.

Krem jałowcowy możesz nakładać na wszystkie bolące miejsca, gdzie odczuwasz ból i napięcie mięśniowe – np. ból pleców, dolnej części pleców, barku. Może również pomóc złagodzić ból mięśni przy reumatyzmie i zapaleniu stawów. Sprawdza się jako krem sportowy do rozgrzewania mięśni przed aktywnością fizyczną, a także do łagodzenia bólu po treningu lub ciężkiej pracy.

Jeśli ból jest bardzo silny, możesz połączyć krem jałowcowy z naturalnym kompleksem olejków eterycznych Olio Plus 33 – dodaj kilka kropli olejku do kremu i nałóż mieszankę na bolące miejsce. Działanie przeciwbólowe jałowca zostanie w ten sposób wzmocnione.

Naturalny balsam do stóp na zmęczone nogi i przeciw żylakom

Ten balsam pobudza, tonizuje i odświeża zmęczone nogi i stopy. Pomaga rozluźnić mięśnie, poprawia krążenie krwi i zwalcza żylaki. Substancje aktywne zawarte w balsamie wspierają funkcje tkanek i wzmacniają żyły. Balsam idealnie nadaje się do regularnej pielęgnacji stóp – szczególnie dla osób z żylakami, z nadwagą oraz dla wszystkich, którzy dużo stoją.

Rozgrzewający balsam CBD do stawów i mięśni

Balsam CBD działa stymulująco na krążenie, regenerująco na nerwy i przeciwzapalnie. Nadaje się do rozgrzewającego masażu przed lub po aktywności fizycznej – zarówno dla sportowców, jak i wszystkich aktywnych osób. Zapobiega skurczom łydek i bólowi mięśni oraz łagodzi już bolące mięśnie i stawy. Olejki eteryczne zawarte w balsamie stymulują oczyszczanie z toksyn i zapewniają lepsze dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni.

Wszystkie produkty Nahrin są naturalne, delikatne i organiczne. Nie zawierają alergenów ani szkodliwych chemikaliów. O tym, co dokładnie zawierają kosmetyki Nahrin i jak są produkowane, możesz przeczytać tutaj.

Nasze TOP produkty przeciw bólowi mięśni

Inne terapie i działania łagodzące ból mięśni

Oprócz wyżej wymienionych metod samopomocowych, w zapobieganiu i łagodzeniu bólu mięśni pomagają również:

• Pływanie
• Aerobik wodny
• Fizjoterapia
• Gimnastyka według własnego programu
• Joga
• Relaksujące aktywności, takie jak spacery
• Terapia punktów spustowych, czyli terapia punktów trigger
• Masaż

Dbaj o siebie!

Ten artykuł został napisany wyłącznie w celach informacyjnych. Nie używaj zawartych tu informacji do diagnozowania ani leczenia rzeczywistych chorób, ale w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem rodzinnym.

---

Zdjęcia: Pexels.com, Pixabay.com

Źródła:

1. Muscle pain Causes – Mayo Clinic
2. Jak złagodzić napięcie i sztywność ciała | Kinetik Wellbeing
3. Pokaz slajdów: Rozciąganie w biurze – Mayo Clinic
4. Automasaż: Jak masować szyję, stopy, plecy (healthline.com)
5. Pokaz slajdów: Zapobiegaj bólom pleców dzięki prawidłowej postawie – Mayo Clinic
6. Ćwiczenia łagodzące ból i napięcie mięśni (aarp.org)
7. Jaki jest maksymalny limit wagi, który mogę podnosić w pracy? (beckettandco.co.uk)
8. Leczenie ciepłem i zimnem: Które jest lepsze? (medicalnewstoday.com)
9. Różnica między zapaleniem ścięgna a tendinozą – Cleveland Clinic
10. What’s Better for Soothing Arthritis Pain? Ice or Heat? – Cleveland Clinic
11. Mialgia: Objawy, przyczyny, diagnoza i leczenie (verywellhealth.com)
12. Ból stawów lub mięśni u dzieci – Mayo Clinic
13. Hipertonia u niemowląt: Objawy, przyczyny i leczenie (clevelandclinic.org)
14. Przyczyny bólu mięśni i stawów u rosnących dzieci | Banner (bannerhealth.com)