Nasz organizm potrzebuje regularnego i wystarczającego dostarczania witamin, aby pozostać zdrowym i silnym.
Witaminę D pozyskujemy głównie poprzez światło słoneczne, które stymuluje skórę do jej produkcji. W ciemniejszych i mało słonecznych miesiącach niedobór witaminy D jest bardzo powszechny.
Jeśli poziom witaminy D spadnie zbyt nisko, mogą pojawić się objawy takie jak zmęczenie i osłabienie mięśni.
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która różni się od witamin rozpuszczalnych w wodzie tym, że organizm potrafi ją magazynować w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Jej wchłanianie znacznie się poprawia, gdy jest spożywana wraz z tłuszczami pokarmowymi. Jednocześnie witamina D jest wrażliwa zarówno na tlen, jak i światło, dlatego ważne jest, aby przechowywać ją w odpowiednich warunkach.
Różnica między witaminą D3 a D2
Dwie główne formy witaminy D to witamina D2 i D3. Witamina D2, znana również jako ergokalcyferol, powstaje, gdy niektóre grzyby są wystawione na działanie promieniowania UV. Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, powstaje w naszej skórze z cholesterolu pod wpływem światła słonecznego. W porównaniu z witaminą D2, witamina D3 jest bardziej efektywna i ma wyższą biodostępność, co oznacza, że organizm potrafi ją lepiej przyswajać i wykorzystywać.
Występowanie witaminy D w żywności
- Witamina D3 – głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby, żółtko jaja)
- Witamina D2 – głównie w roślinach (np. grzyby, grzyby shiitake i portobello)
Zalecenia dotyczące codziennego spożycia witaminy D
Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku osoby i może się różnić. Są to informacje ogólne, ale każdy powinien sprawdzać swój poziom witaminy D i w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.
| Grupa wiekowa | Zalecana dzienna dawka witaminy D |
|---|---|
| niemowlęta w pierwszym roku życia | 400 IU/dzień (10 µg/dzień) |
| dzieci w 2. i 3. roku życia | 600 IU/dzień (15 µg/dzień) |
| osoby w wieku 3–60 lat, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią | 600 IU/dzień (15 µg/dzień) |
| osoby w wieku 60 lat i starsze | 800 IU/dzień (20 µg/dzień) |
IU = jednostki międzynarodowe. 1 µg = mikrogram = 1/1000 miligrama. Źródło: Swiss Society for Nutrition
W czym pomaga witamina D3?
- Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach.
- Wspiera odkładanie się wapnia i fosforu w kościach.
- Reguluje metabolizm wapnia i fosforu.
- Niezbędna do budowy zdrowych kości i zębów.
- Ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Odgrywa rolę w rozwoju mięśni.
Odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D
Zapotrzebowanie na witaminę D w zależności od typu skóry
Czy jasna lub ciemna skóra ma wpływ na produkcję witaminy D? Tak. Im jaśniejsza skóra, tym lepiej potrafi wykorzystać promieniowanie UV-B do produkcji witaminy D.
Zapotrzebowanie na witaminę D u osób starszych
Odpowiednie spożycie witaminy D pomaga osobom starszym zachować dobrą kondycję, wspiera kości oraz wzmacnia układ odpornościowy.
Osoby starsze często odżywiają się mniej różnorodnie i spędzają mniej czasu na zewnątrz niż osoby młodsze. Dlatego automatycznie mają większe zapotrzebowanie na witaminę D i powinny rozważyć przyjmowanie suplementów diety.
„Mam wrażenie, że gdy zaczęłam suplementować witaminę D – stan kości i stawów się poprawił”.
Janina K.
Jak długo muszę przebywać na słońcu, aby otrzymać wystarczającą ilość witaminy D?
Od marca do października jest najlepszy czas na naturalną produkcję witaminy D dzięki słońcu. Późną jesienią, zimą i wczesną wiosną słońce jest zbyt słabe, aby skóra mogła wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D.
Szwajcarski Federalny Urząd Zdrowia Publicznego (FOPH) przygotował bardzo szczegółowy przewodnik na temat tego, jak długo osoby o różnych typach skóry powinny przebywać na słońcu w różnych porach roku, aby otrzymać odpowiednią dawkę witaminy D.
Przykład: Osobom o średnio jasnej karnacji, zazwyczaj wrażliwym na promieniowanie UV, zaleca się w maju przebywanie na słońcu:
- rano (od godziny 9:00) przez 30 minut
- w południe (od godziny 12:00) lub po południu (od godziny 15:00) przez 10 minut.
Zaleca się przebywanie w pozycji wyprostowanej i wystawianie na słońce twarzy, dłoni i przedramion. Więcej informacji na ten temat oraz całą tabelę można znaleźć na stronie internetowej BAG.
„Przyjmuję witaminę D Nahrin przez cały rok, jestem bardzo zadowolona”.
Sylwia K.
Spożycie witaminy D z pożywieniem
Witaminę D możemy pozyskiwać również z jedzenia, ale tylko w małych ilościach – pokrywa to zaledwie 10–20% naszego dziennego zapotrzebowania.
Produkty spożywcze o wysokiej zawartości witaminy D:
| Produkt spożywczy | Witamina D (μg/100 g) |
|---|---|
| Ryba | |
| biała ryba | 22 |
| sardynki | 11 |
| halibut | 9 |
| łosoś | 8,3 |
| sola | 8 |
| Wołowina | |
| jagnięcina | 6 |
| cielęcina | 5,4 |
Typowe objawy niedoboru witaminy D
Najczęstsze skutki niedoboru witaminy D to:
- zmniejszenie zawartości wapnia w kościach
- ogólne zmęczenie i osłabienie mięśni
- ból kości i mięśni
- w przypadku ciężkiego niedoboru: krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych.
Ciężki niedobór witaminy D może powodować krzywicę u niemowląt i małych dzieci. U dorosłych może prowadzić do rozmiękania kości (osteomalacja) lub kruchych kości (osteoporoza).
Skutki nadmiernego spożycia witaminy D
Pamiętajmy jednak, że należy przyjmować odpowiednie dawki i wybierać jakościowe składniki. Długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dawek witaminy D może prowadzić do zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi. Może to wywołać następujące objawy:
- zaburzenia rytmu serca
- osłabienie
- zmęczenie
- ból głowy.
Jakie są najlepsze kapsułki z witaminą D3?
Ponieważ przyswajanie przez skórę i z pożywienia może nie być wystarczające, zaleca się przyjmowanie suplementu diety z witaminą D3 w przypadku niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania.
Kapsułki z witaminą D3 marki Nahrin zostały opracowane i wyprodukowane w Szwajcarii przy użyciu wysokiej jakości surowców i z zachowaniem surowych norm jakości. Nasze kapsułki dostarczają organizmowi cenną witaminę D3, kwas foliowy, wapń i ekstrakt z pokrzywy.
- Krzem (znajdujący się w pokrzywie) jest ważny dla budowy kości i przyspiesza proces ich mineralizacji.
- Wapń i witamina D pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz zdrowych kości i zębów.
- Witamina D wspiera prawidłowe wchłanianie wapnia, a wraz z kwasem foliowym – prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
-
Produkt w promocji
Witamina D3 2000 (z witaminą B12, kwasem pantotenowym i kwasem foliowym,wapniem, magnezem, cynkiem i borem), 60 kapsułek.Pierwotna cena wynosiła: 94,00 zł.75,00 złAktualna cena wynosi: 75,00 zł.
„Efekty są widoczne w moich wynikach badań. Robiłem badania i nie było niedoboru witaminy D, wręcz przeciwnie – poziom był wyższy niż się spodziewałem”.
Krzysztof K.
